多くの人は、スポーツ選手の食事とは、大きな試合の前日に大量の炭水化物を摂ることと、試合中に使うサプリを準備しておくことだと単純に考えています。ですが、スポーツ選手の食事には、もっと幅広い可能性があるのです! 実際、あなたの毎日の食事とトレーニングを行う非の食事はあなたの能力の伸びや個人的な目標達成に大きな影響を与えます。ですから、試合に備える際には食事に特別な注意を払うことが重要です。つまり、毎日正しい食習慣を実践すれば、毎回のトレーニングで最大限の効果を引き出すことができるようになるのです。もっと個人的なアドバイスを受けるためには、持久力を要するスポーツを専門とする栄養士に相談なさってください。

 

 

 

 

食事計画を立てるために考慮すべき4つのポイント

1. トレーニングに合わせて、時期を区切って食事計画を立てる

 

大多数のアスリートは一般的な調整期、特別なトレーニングを行う時期、試合シーズン、シーズンオフの休息期を交互に組み込んだ計画に従ってトレーニングを行っています。そして、トレーニングは年間を通して強度や量が異なるサイクルに基づいていることから、食事もこのサイクルに合わせなくてはなりません。そうすると、食事により、日々の活動に応じたニーズとトレーニングプログラムをこなすためのニーズを満たしながら、適切な体重を維持するのに十分なだけのエネルギーが得られるのです。

 

トレーニング負荷に応じて時期ごとの食事計画を立てるシンプルな方法は、トレーニングを軽くする時には摂取エネルギーを減らし、トレーニングによる負荷が増える時には炭水化物とたんぱく質の摂取量を増やすというものです。

 

こうすると、トレーニングレベルが低い時や休息日、トレーニングを非常に軽くする日は、食事の50%ほど野菜を摂るようにしましょう。残りの50%はでんぷん質とたんぱく質を同量ずつ摂りましょう。この食事にプラスして、デザートまたは間食として果物1ポーションを摂ることもできます。強度の高いトレーニングを行う時期は、でんぷん質の割合を食事の半分にまで増やしてかまいません。その場合は食事の1/4を野菜、残りの1/4をたんぱく質にします。デザートとして果物、乳製品またはその代替品を摂ると炭水化物やたんぱく質の必要量を補うことができます。

 

食事や間食を摂るタイミングもトレーニングに直接的な影響を与える可能性があります。つまり、スケジュールによっては、1日3回の食事と1回か2回の軽い間食を摂るというわけにはいかないかもしれません。食事の時間帯にトレーニングを行う場合は、日中の食事に摂取エネルギーの大部分を割り当てるとよいでしょう。そうすることで、トレーニング前の間食の計画を立てやすくなるので十分なエネルギーを蓄えた状態でトレーニングを行えるし、回復を促すためにトレーニング後に間食を摂ることも考えられます。このようにすると、1日の中心となる食事は摂取量が減ることになるかもしれません。

 

中には、グリコーゲンの貯蔵量が減っている状況である程度のトレーニングを行う、たとえば朝食前に走りに行くことを選ぶ人もいるでしょう。このやり方は、たとえば、長時間運動する際に脂肪をエネルギー源として使うための適応を促すことになるでしょう。ですがご注意いただきたいのは、グリコーゲンの貯蔵量が減った状態でトレーニングを行うと、強度やパフォーマンスを高めるトレーニングがうまくいkない可能性があることです。

2. トレーニング前に適した食品を選ぶ

 

他のスポーツと比較すると、ランニングは着地の衝撃が繰り返されることから、腹痛が起きやすい種目です。それゆえ、消化のよい食品を選ぶことが重要です。その際、繊維質と脂肪分の少ないものをトレーニング前に摂るようにしましょう。スケジュールによっては、トレーニング4時間前に十分な食事を摂る、あるいは軽めの食事を摂り、トレーニングの数時間前に間食を摂ってもかまいません。いずれの場合においても、あなたの耐性に応じて食事計画を立てましょう。中には、腹痛を起こさないためにトレーニングの数時間前に液状のものを摂る人もいます。また、そのような工夫に利点を見出さない人もいます。

 

トレーニングまでの時間別に何を食べたら良いかを選ぶ助けとなるよう、一覧表を作成しました。

 

3. ガス欠を起こさないように注意して

 

1時間未満のトレーニングの場合、トレーニング中に水以外のものを摂取するのは無意味です。しっかり計画しておいたトレーニング前の間食か食事だけで、トレーニング中に必要なエネルギーが得られます。

 

ですが、最近行われたいくつかの調査により、砂糖の入った飲料で口をゆすぐだけで、45分から75分の運動中のパフォーマンスが向上することが明らかになりました。この時間数であれば体内に貯蔵されたグリコーゲンが完全に使い果たされるわけではありませんが、甘い液体が口中に接触するだけで脳の一部が刺激を受け、そのことによりトレーニング効率が上がるのです。トレーニング中にスタミナ低下を感じやすい場合や、トレーニング前の間食か食事があまり良いものでなかった場合、この方法が使えるかもしれません。

 

1時間以上のトレーニングを行う場合は、トレーニング中に少量の炭水化物と水を摂るとよいでしょう。運動を始めて60分から90分後には筋肉と肝臓に蓄えられたグリコーゲンはほぼ消費されてしまっています。ですから、同じ運動レベルを保つには、外部から体内に燃料を追加する必要が出てきます。トレーニング中ずっと炭水化物を高度に維持したい場合は、1時間あたり30~45 gの炭水化物を摂ってください。2時間を超えるトレーニングを行う場合、激しい運動を行う時は1時間あたり60 gの炭水化物を摂るのが望ましいです。消化しやすさを考えると、液体や半液体(ゼリー、ジェルなど)を摂るようにすると、胃腸系の問題の発生を軽減できます。また、消化器の吸収能力には限界があるため、トレーニング中は炭水化物を何回かに分けて摂取することが望ましいです。しかし、持久力を必要とする環境に身体をより適応させるために、炭水化物の摂取量を制限した状態で何度かトレーニングを行ってみることも有益です。摂取する炭水化物の分量をトレーニング強度に応じて減らしてもかまいません。

 

 

 

 

4. エネルギーを回復する

 

トレーニング内容によっては、次回のトレーニングのために十分に回復するための間食を摂るとよいかもしれません。その場合、トレーニング後の間食では体内のエネルギー貯蔵量を回復させるために、十分な量の炭水化物と少量のたんぱく質を摂りましょう。トレーニング後にたんぱく質を摂ると、筋肉生成が促され、運動に対する筋肉のレスポンスが適応するプロセスが改善します。トレーニング後の数時間は、あなたの身体は摂取した炭水化物を吸収しやすい状態になっています。回復を早め、グリコーゲンを貯蔵するために、トレーニングの30~60分後に、上の囲み記事を参考に炭水化物を摂取してください。

 

最初のトレーニングから24時間以内に2回目のトレーニングを予定している場合や最初のトレーニングが長時間で強度の高いものだった場合、トレーニング後に間食を摂るのが有効です。したがって、1日に2回トレーニングを行うなら間食を摂りましょう。トレーニングの週の累積走行距離が長くなる場合、1回目のトレーニングの後の食事が2回目のトレーニング時のパフォーマンスや適切な運動を行う能力に直接的に影響を与えます。トレーニング後に優先すべきなのは炭水化物ですから、次回のトレーニングまでの間はそうしてください。そして、最初のトレーニング後30分以内に間食を摂り、その後は次回のトレーニングまで2時間ごとに消化のよい食品を選んで、炭水化物の多い間食か食事を摂ってください。炭水化物の摂取量を制限した状況で2回目のトレーニングを行う計画の場合、2回目のトレーニングまでの間の炭水化物摂取量を制限すると、2回目のトレーニング時には望んだほどの運動を行えないかもしれません。

 

中程度のトレーニングを週に3~4回行う場合、トレーニング後に空腹を感じなければ、間食は表面的なものになります。全体としてバランスの取れた食事をしていれば、十分に回復できます。また、次の食事をトレーニング後に摂る場合は、間食は必要ないか、間食をした場合は食事量を減らしてください。十分な時間をかけて回復するのに必要な栄養はすべて揃いますから。

 

 

 

トレーニング後の間食が回復に役立つためには、間食に続く食事にも注意を払うことが重要です。トレーニング後のメタボリズムは、トレーニング後も数時間続いています。ランニングにより筋肉の伸張性収縮が何度も発生し、そのために筋肉組織の損傷が起こることから、長時間ハードなトレーニングをした後の数時間はグリコーゲンを適切に貯蔵する能力が損なわれています。そのため、体内のグリコーゲン貯蔵量の回復には、筋肉のたんぱく質生成と同様に、トレーニング後24時間を要することもあります。多くの場合、トレーニング後24時間以内の食事バランスは、トレーニング直後に摂るシンプルな間食よりも、回復機能全体に強い影響を与えるものです。

 

 

*** 理論的対立***

 

持久力を要するトレーニングにおいては、炭水化物を減らし、脂肪分を増やした食事のほうがパフォーマンスを高めると聞いたことがありますか?

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