初心者ランナーに送る10のアドバイス

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実際に達成可能な目標を設定する

プログラム期間中は、高いモチベーションを常に維持できるようランニングレースやイベントを見つけることが重要です。ランニングを始める勇気とそれを続ける根性は勝ちたいと思う気持ちよりも今後ランニングを行う上で影響します!

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身体の声を聴く

怪我を予防する上で重要なことは、筋肉、腱、骨、間接などにかかるストレスの量を正しく調節し、身体を負荷(ストレス)に慣れさせることです。少しずつ進めていきましょう!痛みを感じたらスピードを落とし、トレーニング強度を弱めるか、あるいは何日か休養してください。

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正しいシューズを選ぶ

履き心地がとても快適なミニマリスト・シューズ(ミニマリストインデックス50%以上のもの)を選びましょう。こうしたシューズは自然なバイオメカニクスや足の発達を妨げることがとても少ないため、ビギナーに適しています。

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リズムを作る

怪我のリスクを軽減し、タイムを向上させるには、小さな歩幅(毎秒3歩または毎分180歩)で走りましょう。大股で走ることは絶対にやめてください。大股ならより速く走れるわけではありません。ご注意を。

 

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頻繁に走る!

週に4回から6回走るほうが、週2、3回走るよりも怪我をしにくいことをご存知ですか?身体を強くし、ランニングの適切な動作を身に付けるには、繰り返すことが必要です

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路面に変化をもたせる

炎症系の怪我(腱炎、滑液包炎、筋膜炎など)の発生リスクは、同じ動きを常に繰り返さないようにすると軽減されます。路面に変化をもたせることで、身体の動きに変化が生まれ、怪我が減ります。ですが、新しい路面を走り始める時はゆっくりと慣らしていってください。

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バイオメカニクスを洗練させる

ミニマリスト・シューズを履き、毎分180歩に近いピッチで走っており、なおかつ、着地時に大きな音を立てていないなら、あなたはきっと正しい走り方をしています! もっと効率をよくし、もっと早く上達したいなら、少しずつ速度を上げ、教育的ツールも使ってみてください!

 

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弱点をカバーする

裸足で走ることは、身体を強くし、怪我のリスクを下げる有効な方法のひとつです。そのためには、安全でしっかりとした路面を選び、毎週1分ずつ時間を延ばしていきましょう。他の強化エクササイズを行っても構いません。

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身体を柔軟にする

もともと体が硬い場合とトレーニングにブランクがある場合のみ、柔軟性を高めるエクササイズを行います。週に何度か就寝前に、脚の大きな筋肉に対して、30秒を1セットとして1~3セットの短い柔軟運動を行うことも効果的です。

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周囲を巻き込む

気をつけて!ランニングに興味を持ち、情熱を傾ける人たちが増えてきています。あなたも何週間か続けたらランニング中毒になり、周囲の人たちみんなにランニングを始めるように勧めるようになるかもしれません。さあ、みんなで走りましょう!

 

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