Lista dei consigli

  • Recupero

    Se ci vogliono più di tre giorni per riprendersi completamente dall'allenamento, allora quest'ultimo è stato troppo difficile.

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  • Sistema immunitario

    Dopo un duro allenamento, evitate le aree chiuse e il contatto ravvicinato con altre persone, poiché il sistema immunitario sarà un po' più vulnerabile per qualche tempo. Il corridore sarà a maggior rischio di contrarre un'infezione come l'influenza tra le due e le sei ore dopo l'allenamento.

  • Frequenza degli allenamenti

    Per prevenire le lesioni, è consigliabile correre più frequentemente, ma per meno tempo (più di 4 volte alla settimana, massimo un giorno di riposo tra una corsa e l'altra) piuttosto che correre 2 o 3 volte alla settimana, ma più a lungo.

  • Corsa con le racchette da neve

    Questo sport si sta facendo sempre più spazio nei paesi nordici e rappresenta un ottimo modo per variare l'allenamento. L'aumento del fabbisogno cardiovascolare dovuto all'aumento di peso nei piedi, il lavoro propriocettivo indotto dalla varietà di percorsi e il lavoro muscolare complessivo sono buoni ragioni per cominciare questa disciplina sportiva. Come sempre fate attenzione e procedete progressivamente.

  • Iponatriemia

    L'iponatriemia (ovvero un'intossicazione causata dall'acqua) è caratterizzata da sintomi che vanno dal semplice malessere, confusione, stanchezza e nausea, al coma e molto raramente alla morte. La causa principale di questo disturbo è il consumo eccessivo di acqua. Durante una lunga sessione di allenamento (più di 2 ore di attività intensa), si dovrebbe evitare di aumentare il proprio peso corporeo e di conseguenza si dovrebbe consumare un massimo di 500-800 ml di liquido all'ora (idealmente liquidi isotonici come ad esempio il Gatorade).

  • Colpo di calore

    Quando si esce con tempo caldo e umido, è importante dosare la quantità di sforzo! Il colpo di calore è caratterizzato da un cambiamento di stato mentale (come la confusione) e da una temperatura corporea superiore ai 41°C. Il trattamento di emergenza è semplice: la temperatura corporea deve essere rapidamente abbassata sotto i 38°C. Un bagno freddo con molto ghiaccio è l'ideale. La disidratazione non sembra essere un fattore molto importante rispetto all'intensità dell'esercizio fisico.

  • Riscaldamento

    Per prepararsi ad un allenamento ad alta intensità (ad esempio quello intervallato), il corpo deve essere pronto a soddisfare tutte le esigenze richieste da questo tipo di pratica sportiva: bisogni biomeccanici (range di movimento), neurofisiologici (coordinazione motoria) e fisiologici (canali energetici). È quindi necessario aumentare la temperatura corporea con un jogging progressivo che può durare da un minimo di 15 ad un massimo di 25 minuti. Poi si deve continuare con degli stiramenti balistici a flessibilità progressiva, associati ad un risveglio neurofisiologico: ginocchia alte, talloni, glutei, ecc. e (2) con dei gesti sportivi specifici o accelerazioni progressive.

  • Scarpe da corsa

    Avete bisogno di un nuovo paio di scarpe da corsa? Scegliete scarpe semplici, basse, che non vi allontanano troppo dal terreno e dalle sensazioni che quest'ultimo vi offre. La scarpa perfetta dovrebbe solo proteggere la pelle dalle lacerazioni e dal freddo, riducendo al minimo la separazione tra il piede e il terreno (la maggior parte delle tecnologie di stabilità e assorbimento sono superflue e prive di basi scientifiche). Se un corridore sta già correndo con un paio di scarpe grandi e ammortizzanti, può passare a una scarpa più sottile in due tappe (light trainer e racer).

  • Transfert

    Un corridore che utilizza il transfert (altra attività cardiovascolare) come supplemento alla corsa non deve mai superare il 35% del volume di intensità per non interferire con la specificità gestuale legata alla corsa (dal punto di vista della prestazione, naturalmente).

  • Ferite

    Il 50% dei corridori si infortuna ogni anno. Perché?  Fanno troppo e troppo in fretta, spesso con il paio di scarpe sbagliato.

  • 180 passi al minuto


    Se un corridore vuole prevenire le lesioni e diventare più efficiente, allora dovrebbe fare più di 170 passi al minuto durante l'allenamento. L'ideale sarebbe raggiungere i 180 passi, anche correndo lentamente!

  • Biomeccanica del piede

    Durante la corsa, il contatto del piede con il terreno dovrebbe avvenire sotto i fianchi piuttosto che in avanti rispetto al resto del corpo. Il piede del corridore deve atterrare in piano e non sul tallone. Il rumore prodotto dai suoi passi dovrebbe essere minimo.

  • Superfici da corsa


    Le superfici piane (strada, pista da corsa, tapis roulant) impongono ad ogni passo di marcia una regolarità di movimento che porta ad una ripetizione di eventuali difetti biomeccanici. La superficie migliore è quella pensata per la corsa campestre. Questo tipo di superficie, solida e irregolare, consente agli arti inferiori un'ampia varietà di movimenti di adattamento, riducendo così il rischio di lesioni.

  • Cambiamento esterno

    Se si verifica un cambiamento esterno (cambiamento di temperatura, neve sul terreno, nuova superficie di allenamento...), il corridore dovrebbe ridurre il volume di allenamento previsto da un minimo del 25 ad un massimo del 50%, per adattarsi a queste nuove condizioni.

  • Donne e corsa a piedi

    Una donna che pratica la corsa e che si accorge che i periodi mestruali diventano meno frequenti dovrebbe consultare un medico, assicurarsi di mantenere un buon appetito, mangiare quantità sufficienti di cibo e ridurre il volume di allenamento del 20%.

  • Peso eccessivo


    Un peso eccessivo (se quest'ultimo resta ragionevole) non espone il corridore ad un maggior rischio di lesioni durante la corsa, purché la progressione dell'allenamento sia molto regolare.

  • Artrosi


    Diversi studi hanno dimostrato che i corridori non hanno più artrosi alle ginocchia che i non corridori. L'allenamento, al contrario, potrebbe anche avere un ruolo protettivo in quanto la cartilagine rotulea dei corridori è fino a tre volte più spessa rispetto a quella di coloro che hanno uno stile di vita sedentario.

  • Dolore al ginocchio anteriore


    La sindrome femoro-rotulea è caratterizzata da dolore vicino alla rotula. La causa principale di questa sindrome è un aumento troppo rapido del volume di allenamento (il tempo trascorso ad allenarsi o il numero di chilometri percorsi ogni settimana) associato a troppe scale o salite-discese. Ricordatevi di procedere progressivamente! Se avete questo tipo di problema potete provare ad utilizzare alcuni cerotti particolari o a fare degli esercizi di rafforzamento del quadricipite.

  • Dolore da più di 3 giorni

    Quando il dolore legato all'allenamento persiste per più di 3 giorni, è consigliabile consultare un professionista specializzato in infortuni sportivi. Quest’ultimo dovrebbe essere in grado di fare una diagnosi, strutturare un piano di trattamento e indagare la causa del problema.

    È importante essere cauti nella medicazione e evitare di complicare inutilmente un disturbo semplice. Evitare di ripetere il trattamento se non ci sono miglioramenti. Evitare gli interventi chirurgici proposti per lesioni da uso eccessivo (senza traumi).

  • Dolore anteriore al ginocchio


    La tendinopatia rotulea (tendinite) è caratterizzata da dolore sotto la rotula. La causa principale di questa sindrome è un aumento troppo rapido del volume dell'allenamento (il tempo o il numero di chilometri percorsi ogni settimana) associato a troppe scale, troppe salite-discese o velocità eccessiva. Ricordatevi di procedere gradualmente! L'esercizio di rafforzamento del quadricipite (esercizi in posizione eccentrica) è il trattamento più importante per affrontare questo tipo di problema. Alcuni interventi come le fasciature, alcuni cerotti o la terapia con onde d'urto radiali possono essere utili per affrontare questo tipo di problema, mentre altri come l'infiltrazione di cortisone dovrebbero essere evitati a tutti i costi.

  • Dolore laterale al ginocchio


    La sindrome della bandelletta ileotibiale è caratterizzata da dolore sul lato esterno del ginocchio. La causa principale di questa sindrome è un aumento troppo rapido del volume di allenamento (il tempo o il numero di chilometri percorsi ogni settimana). Ricordatevi di procedere progressivamente! Lo stretching mirato e gli esercizi di rafforzamento muscolare dell'anca sono trattamenti comuni per questo tipo di problema.

  • Dolore al tendine d’Achille


    La tendinopatia di Achille (tendinite) è caratterizzata da dolore che si manifesta alla palpazione del tendine di Achille. La causa principale di questo disturbo è un aumento troppo rapido dell'intensità dell'allenamento (velocità, salti, salite-discese, intervalli ad alta intensità). Ricordatevi di procedere progressivamente! Lo stretching e alcuni esercizi di rafforzamento del polpaccio sono i trattamenti più comuni per questo tipo di problema.

  • Dolore alla gamba


    La periostite o frattura da stress tibiale è caratterizzata da dolore nella parte anteriore o all'interno della gamba. La causa principale di questa sindrome è un aumento troppo rapido dell'intensità dell'allenamento (velocità, salti, salite-discese, intervalli ad alta intensità). Ricordatevi di procedere progressivamente! Per risolvere questo problema è possibile utilizzare diversi trattamenti come alcuni cerotti, lo stretching ed esercizi di rafforzamento del polpaccio.

  • Dolore alla cintura pelvica


    I problemi lombari, sacro-iliaci o all'anca sono caratterizzati da dolori alla schiena, alla natica o all'anca. La causa principale di questo tipo di problemi è un aumento troppo rapido del volume e dell'intensità dell'allenamento o dall'aver affrontato troppe salite-discese. Ricordatevi di procedere progressivamente! Diversi esercizi per rafforzare i muscoli profondi del tronco, così come alcuni esercizi di propriocezione sulla gym ball aiutano a curare questo tipo di problema.

  • Dolore sotto l’avampiede


    La metatarsalgia è caratterizzata da dolore situato proprio davanti all'arco del piede, poco prima delle dita. La causa principale di questa sindrome è un aumento troppo rapido dell'intensità dell'allenamento (velocità, salti, salite-discese, intervalli ad alta intensità). Ricordatevi di procedere in maniera progressiva! Un supporto metatarsale e alcuni esercizi di potenziamento muscolare del piede sono interventi comuni per questo tipo di problema.

  • Dolore al tallone


    La sindrome del cuscinetto grasso è caratterizzata da dolore al centro del tallone. La causa principale di questa sindrome è un aumento troppo rapido del volume di allenamento (il tempo o il numero di chilometri percorsi ogni settimana) associato alla scarsa tecnica di corsa! Alcuni particolari cerotti associati a scarpe minimaliste sono interventi comuni per questo tipo di problema.

  • Dolore sotto il piede


    La fascite plantare (fascite) è caratterizzata da dolori al tallone o all'arco del piede. La causa principale di questa sindrome è un aumento troppo rapido dell'intensità dell'allenamento (velocità, salti, salite-discese, scatti). Ricordatevi di procedere in maniera progressiva! Lo stretching della fascia plantare, alcuni cerotti particolari e alcuni esercizi di rafforzamento muscolare del piede sono interventi comuni per risolvere questo tipo di problema.

  • Malattie moderne


    L'obesità, il diabete di tipo II, le malattie cardiovascolari, alcuni tipi di cancro e l'osteoporosi rappresentano oltre il 70% di tutte le malattie…  Tutte possono essere significativamente ridotte con l'attività fisica.

  • Dolore sul piede


    La frattura da stress di un metatarso (osso del piede) è caratterizzata da dolore sulla parte superiore dell'avampiede. La causa principale di questo disturbo è un aumento troppo rapido dell'intensità dell'allenamento (velocità, salti, pendii, intervalli ad alta intensità). Ricordatevi di procedere in maniera progressiva! Un supporto metarsale, alcuni cerotti e (soprattutto) un po' di riposo possono essere utilizzati per risolvere questo problema.

  • Il corpo si adatta


    È sempre bene ricordare che il corpo si adatta finché lo stress applicato a quest'ultimo non risulta superiore rispetto alla sua capacità di adattamento. La maggior parte delle lesioni è dovuta al sovraccarico delle strutture anatomiche (ossa, cartilagine, tendini, muscoli). Ogni nuovo stimolo deve quindi essere gradualmente integrato (quantità o intensità dell'allenamento, cambio di scarpe o superficie, ecc.)

  • Dolore


    Il dolore è il primo segnale che il corpo utilizza per indicare che le strutture anatomiche sono stanche. Si tratta di un segnale che deve assolutamente essere preso in considerazione! È auspicabile diminuire lo sport e le attività quotidiane riposando per due giorni prima di riprendere gradualmente e senza dolore l'allenamento. Se quest'ultimo persiste, il corridore deve consultare un operatore sanitario specializzato.

  • Sovrallenamento

    Se l'allenamento del giorno precedente era troppo duro e il corridore non si è ancora ripreso, le pulsazioni al risveglio saranno da 6 a 10 battiti superiori rispetto al normale (media delle mattine precedenti). In questo caso, il corridore dovrebbe riposare per un giorno!

  • Il corpo ha i suoi limiti


    Il corridore dovrebbe capire che sta superando le proprie capacità di adattamento quando ha male durante o dopo l'allenamento o quando osserva gonfiore o rigidità mattutina. Le zone del corpo che presentano simili disturbi sono più fragili e hanno maggiori probabilità di essere lesionate... Ricordatevi di ascoltare il vostro corpo e di essere prudenti!

  • La salute attraverso la corsa


    Alcuni studi hanno dimostrato che l'attività fisica riduce l'incidenza del morbo di Alzheimer del 50%, il cancro al colon del 60%... e il rischio di morte (in generale) del 63%... Cercate di essere perseveranti e continuate a correre!

  • Transfert


    Quando si è infortunati, il riposo completo è raramente il trattamento migliore. Al fine di preservare le proprie qualità cardiovascolari e accelerare il processo di guarigione grazie ad una buona vascolarizzazione delle strutture danneggiate, il corridore dovrebbe eseguire un'attività di sostituzione il più presto possibile. Questa attività (ciclismo, acqua-jogging, nuoto ecc.) permetterà di lavorare sul cuore senza contribuire all'aggravamento della ferita. In breve, si deve praticare un'attività cardiologica indolore.

  • Sonno


    La quantità di sonno diurno richiesta dal corpo è un buon indicatore dello stress fisiologico. In altre parole, un corridore che si allena di più dovrebbe concedersi qualche sonnellino pomeridiano.

  • Sovrallenamento

    Un corridore che esagera con il suo allenamento e presenta sintomi come: diminuzione delle prestazioni, infezioni più frequenti, affaticamento generale, perdita di peso e di appetito, diminuzione della libido, mal di testa, disturbi del sonno, dolori persistenti… Beh presenta tutti i sintomi del sovrallenamento. Fate attenzione! Qualche giorno di riposo vi farà bene. Se i sintomi persistono, consultare un medico!

  • Assistenza medica

    L'assistenza medica di un corridore, sia che si tratti di un atleta ad alte prestazioni o di un corridore occasionale, deve essere fornita da un professionista competente, specializzato e comprensivo. Per questi motivi specifici, le raccomandazioni finali di professionisti che non conoscono il mondo della corsa non dovrebbero mai essere accettate.

  • Ortesi plantare


    Le condizioni più comuni che portano ad utilizzare un'ortesi plantare sono le patologie del piede, come la metatarsalgia e la tatalgia, che compaiono nel corridore dal piede cavo. Quest'ultimo deve indossarla solo per un breve periodo e il professionista che realizzerà l'ortesi deve essere uno specialista, consapevole delle specifiche esigenze della corsa e lavorare con un gruppo di esperti.

  • Qualità del sonno


    Un'attività fisica regolare migliora la qualità del sonno. D'altra parte, un'intensa attività fisica effettuata appena prima di andare a letto può impedire allo sportivo di addormentarsi facilmente.

  • Rafforzamento muscolare

    Rafforzare il corpo è un buon modo per prevenire lesioni ai corridori. Un programma specifico di stabilizzazione, di rinforzo e di propriocezione può essere praticato a casa.

  • Nutrizione dell’atleta


    Il cibo ingerito è l'elemento costitutivo stesso del nostro corpo (le proteine costruiscono i muscoli, il calcio costruisce le ossa, la vitamina C contribuisce alla produzione di tendini e legamenti, ecc.) Inoltre, è nella nutrizione che l'atleta troverà l'energia necessaria per allenarsi, recuperare dopo lo sport, facilitare i processi di rigenerazione. Qualità, varietà ed equilibrio sono le parole d'ordine quando si parla di nutrizione.

  • Ipoglicemia


    L'ipoglicemia presenta i seguenti sintomi: incoordinazione, debolezza e cambiamenti nello stato mentale (confusione, convulsione, stupore, coma). Se un corridore si è allenato a lungo e mostra uno di questi segni o sintomi, deve ingerire rapidamente una soluzione liquida ricca di glucosio (dal 6% al 10%), come il succo di mela.

     

     

  • Attitudine positiva


    Si dice una mente sana in un corpo sano ma possiamo anche dire una mente sana per un corpo sano. Il piacere, l'atteggiamento positivo, le buone abitudini di vita hanno un'influenza diretta sul nostro corpo e sulle eventuali lesioni che possono verificarsi. Questo grazie ai sistemi fisiologici complessi (ormoni, sistema nervoso, ecc.).

  • Flessibilità

    In generale, non è consigliabile fare degli esercizi di stretching prima dell'allenamento, specialmente se puntate sulla velocità. Alcuni studi hanno anche dimostrato che il rischio di lesioni può aumentare se lo stretching viene fatto prima dell'allenamento.

  • Rischio di lesioni


    Ad eccezione degli atleti professionisti, le persone che si limitano a correre subiscono più lesioni rispetto a coloro che combinano un altro sport alla corsa. L'alternanza delle attività sportive è un buon modo per ridurre il rischio di infortuni.

  • L’allenamento frazionato


    Frazionare l'allenamento (alternando ad esempio la marcia al jogging) massimizza lo stress fisiologico (il cuore) minimizzando lo stress su ossa, tendini e cartilagine, e quindi il rischio di lesioni.

  • Recupero post-allenamento


    Per alcuni corridori, il massaggio aiuta a riprendersi da un allenamento difficile, mentre altri preferiscono i bagni freddi (immersione fino ai glutei in acqua fredda con temperatura inferiore a 5°, da 4 a 12 minuti). Tuttavia, tutti dovrebbero gradualmente tornare alla calma e mangiar bene subito dopo l'allenamento.

  • Piedi nudi


    Correre a piedi nudi su superfici sicure dopo l'allenamento (attenzione: dovrete sempre procedere in maniera progressiva) e camminare il più spesso possibile a piedi nudi in casa sono buoni modi per rafforzare le strutture di sostegno (muscoli del piede) responsabili dell'assorbimento degli urti naturali: in questo modo potrete prevenire molte lesioni.

  • Professionista della salute


    Uno specialista nella prevenzione delle lesioni legate alla corsa dovrebbe fare una valutazione globale per ogni paziente, analizzando il modo di correre, le scarpe utilizzate e la biomeccanica del singolo individuo (flessibilità, forza...). Inoltre, dovrebbe fornire consigli preventivi di base (preparazione all'allenamento, pianificazione e progressione dell'allenamento stesso).

  • Scarpe da corsa


    Si consiglia di cambiare gradualmente le scarpe da corsa quando quest'ultime diventano un fattore che aggrava un difetto biomeccanico (ad esempio a causa di una deformazione o delle suole usurate). La transizione tra scarpe vecchie e nuove dovrà essere fatta gradualmente. Il corridore dovrebbe cominciare con camminare 2 giorni in casa con le nuove scarpe per preparare i piedi. Poi quest'ultime devono essere integrate gradualmente nell'allenamento (2 piccole sessioni nella prima settimana, 3 nella seconda, 4 nella terza, ecc.)

  • Farmaci antinfiammatori


    I farmaci antinfiammatori inibiscono i processi naturali di riparazione del corpo e quindi rendono i tessuti più fragili. Evitate di assumere questo tipo di farmaci, compresi quelli da banco (Advil, Motrin, Ibuprophen), senza una raccomandazione appropriata da parte di un operatore sanitario specializzato.

  • Lo stretching


    Per alcune tipologie di corridori, lo stretching rimane un buon modo per ridurre l'incidenza delle lesioni. Dopo essere stati valutati da un professionista qualificato, è possibile normalizzare le retrazioni muscolari attraverso un programma personalizzato. Il corridore potrà quindi praticare lo stretching statico, lento e progressivo, da effettuare quotidianamente a freddo, mantenendo la posizione per 30 secondi, facendo da 1 a 5 ripetizioni per gruppo muscolare.

  • Il momento ideale per l’allenamento


    Per un allenamento di qualità, alcuni periodi della giornata sono da preferire (dalle 9.00 alle 12.00 e dalle 16.00 alle 20.00).

  • Piedi piatti e lesioni


    Generalmente non c'è alcun legame tra antropometria (piedi piatti o cavi, gambe più corte, ginocchia "storte", ecc.) e lesioni, a condizione che il corridore si adatti a questi disturbi. Attenzione agli interventi che cercano di correggere questi piccoli difetti a tutti i costi!

  • Recupero tra due allenamenti

    Quando un corridore ha due sessioni di allenamento nello stesso giorno, ci vogliono da un minimo di 5 ad un massimo di 6 ore tra le due sessioni per recuperare bene.

     

  • Recupero attivo


    Dopo un allenamento che ha prodotto acido lattico, il recupero attivo (jogging leggero o camminata) dovrebbe essere preferito al recupero passivo (riposo).

  • Allenamento per guadagnare velocità


    Per evitare lesioni, l'allenamento per guadagnare forza e velocità deve essere fatto quando il corpo è ben riposato.