Une journée de compétition présente ses propres défis nutritionnels. Alors que vous avez travaillé si fort au cours des semaines et mois précédant cet évènement, il convient de porter une attention particulière à votre alimentation afin de vous permettre de performer à votre plein potentiel.

 

 

 

 

Quelques points à prendre en considération si…

1. Je cours un 5 ou un 10 km 

 

Dans les jours précédents 

Puisque ce type d’épreuve se complète habituellement dans un délai de moins de 1 heure, vos réserves énergétiques sont amplement suffisantes pour vous fournir l’énergie dont vous avez besoin. Outre le fait d’avoir une alimentation bien équilibrée dans les jours précédant votre course, aucune planification spécifique n’est nécessaire.

 

La veille de la course

Assurez-vous de consommer un repas équilibré contenant une bonne proportion de glucides. L’important est de consommer des aliments que vous avez l’habitude de manger et que vous digérez facilement.

 

Le matin de la course 

Puisque ce type d’épreuve sollicite vos réserves en glucides et les utilise comme principal carburant, consommez un déjeuner riche en glucides pour renflouer vos réserves de glycogène. Votre nuit de sommeil a en effet diminué vos stocks de glycogène au niveau hépatique. Votre déjeuner vous permettra donc de refaire le plein et d’ainsi maintenir votre niveau de glucose sanguin stable tout au long de votre échauffement et de votre course. Reproduisez simplement ce qui a bien fonctionné en entraînement afin de vous éviter tout inconfort. Gardez toujours en tête que le jour de la compétition n’est jamais un bon moment pour tester un nouveau repas ou une nouvelle routine. Faites attention de choisir des aliments qui se digèrent facilement et hydratez-vous de manière à ne pas ressentir la soif au moment où vous vous présenterez sur la ligne de départ.

 

Durant la course

Il n’est pas nécessaire de consommer une source supplémentaire de glucides pendant votre course. Si votre alimentation générale est bien équilibrée et que votre repas pré-compétition était suffisant, vous devriez avoir toute l’énergie nécessaire pour compléter votre épreuve.

 

Après la course

La récupération après votre effort est une composante importante à prendre en considération, surtout si votre épreuve n’est pas la dernière de votre saison et que vous reprenez l’entraînement dans les jours qui suivent. Après votre course, privilégiez donc une collation fournissant une bonne quantité de glucides ainsi qu’un peu de protéines et assurez-vous de vous hydrater selon votre soif.

2. Je cours un demi-marathon ou un marathon 

 

Dans les jours précédents 

Puisque ce type d’épreuve s’échelonne habituellement sur quelques heures, une bonne planification alimentaire s’avère un atout à prendre en considération. Ainsi, dans les jours précédant votre épreuve, il peut s’avérer pertinent d’accroître la proportion de glucides contenus dans votre alimentation afin de surcharger vos muscles en glycogène. Les coureurs performants sur marathon bénéficieront principalement d’un apport quotidien variant entre 10 et 12 g de glucides par kg de poids corporel durant les 36 à 48 heures précédant le départ. Une hydratation optimale s’avère alors primordiale puisque la mise en réserve du glycogène nécessite une grande quantité d’eau.

 

Le matin de la course

Optez pour un petit déjeuner facile à digérer et riche en glucides. Même si vous avez porté une attention particulière à surcharger vos muscles dans les jours précédant votre course, votre nuit de sommeil diminue vos réserves hépatiques de glycogène. Un petit déjeuner riche en glucides vous assurera donc de refaire ces réserves et d’arriver fin prêt sur la ligne de départ. Essayez de prévoir un délai de 2 ou 3 heures entre votre déjeuner et votre départ. Optez pour des aliments bien connus et faciles à digérer.

 

Durant la course

Pour les athlètes d’élite performants sur demi-marathon, la consommation de glucides en cours d’épreuve n’est généralement pas nécessaire puisque la durée de l’effort est de moins de 90 minutes. Par contre, pour les participants dont le temps d’effort dépasse 90 minutes sur demi-marathon, ainsi que pour les athlètes compétitionnant sur marathon, il est important de prévoir un apport externe en glucides durant l’épreuve. Ainsi, vous pouvez planifier de consommer environ 30 à 60 g de glucides par heure. Afin de maintenir un niveau d’énergie constant et de prévenir la déplétion complète de vos réserves en glycogène, il est préférable de commencer par de petites quantités ingérées tôt dans la course. La quantité de liquide que vous devez consommer durant votre course est, pour sa part, très variable en fonction de plusieurs facteurs tels que les conditions météorologiques, votre degré de sudation et votre tolérance personnelle. Évitez de trop boire  et respectez votre soif.

 

Après la course

Si vous recherchez une récupération rapide après votre course, une collation contenant à la fois des glucides et un peu de protéines devrait être consommée dans les 30 minutes suivant la fin de l’épreuve. Pensez aux sources de glucides ayant un goût salé plutôt que sucré. Il est probable que ces aliments soient plus faciles à manger pour vous si vous avez consommé des gels et des boissons très sucrées pendant votre course. Assurez-vous de consommer de l’eau de manière à satisfaire votre soif. Attention toutefois, si vous avez pris du poids pendant votre course, c’est que vous avez bu trop d’eau. Minimisez alors votre apport en liquide et privilégiez les aliments solides.

Considération pour les défis de plus d’une journée

 

Si votre planification n’est pas optimale, les défis de plus d’une journée peuvent présenter un véritable casse-tête alimentaire et mettre votre corps à rude épreuve. Une mauvaise gestion et un manque d’attention portée aux détails mineurs peuvent avoir un impact important sur vos performances, notamment dans le processus de récupération d’une journée à l’autre.

Une gestion optimale de votre alimentation durant votre course est importante afin d’éviter de frapper le mur et ainsi ralentir le processus de récupération. Les choix alimentaires que vous ferez dès que vous aurez traversé le fil d’arrivée sont également très importants pour assurer une récupération rapide en vue de votre prochaine épreuve. Il est probable qu’à ce moment, la faim ne soit pas au rendez-vous. Néanmoins, il est important de rapidement consommer des aliments riches en glucides, ainsi que des protéines de haute qualité, pour vous assurer une récupération optimale. Le but étant ici de maximiser la resynthèse de vos réserves en glycogène. Afin de faciliter la consommation d’aliments dans un court délai après votre course, privilégiez les sources de glucides sous forme liquide ainsi que les aliments ayant un goût salé plutôt que sucré. Commencez à consommer des glucides dans les 15 premières minutes suivant la fin de votre course ou, du moins, pas plus tard que 30 minutes après avoir terminé votre épreuve de la journée. Visez un apport variant entre 1 et 1,2 g de glucides par kilogramme de poids corporel toutes les heures, et ce, jusqu’à votre prochain repas complet. Il s’avère également important de consommer des protéines de bonne qualité après votre épreuve. Idéalement, consommez-les en même temps que votre apport en glucides, dans les 30 premières minutes suivant votre épreuve. Un apport de 20 g de protéines dans la collation post-effort est adéquat pour assurer une récupération optimale. Assurez-vous également d’avoir une quantité suffisante de protéines aux repas subséquents.