Pour plusieurs, la nutrition sportive se résume à consommer une grande quantité de glucides la veille d’un évènement important et avoir en main le meilleur supplément à utiliser en compétition. Toutefois, la nutrition sportive offre des possibilités bien plus vastes! En fait, l’alimentation que vous adoptez au quotidien et lors de vos séances d’entraînement a un impact majeur sur le développement de vos capacités et l’atteinte de vos objectifs personnels. Il est donc primordial de porter une attention particulière à cette partie de votre préparation. Ainsi, avec de bonnes habitudes alimentaires au quotidien, vous serez fin prêt à retirer le maximum de bénéfices de chacune de vos séances d’entraînement. N’hésitez pas à consulter un(e) nutritionniste spécialisé(e) en sports d’endurance afin d’obtenir des conseils plus personnalisés.

 

 

 

 

4 points à prendre en considération pour bien planifier son alimentation

1. Périodise ton alimentation en fonction de ton entraînement

 

La grande majorité des athlètes s’entraînent en suivant un plan qui alterne entre des phases de mise en forme générale, d’entraînements spécifiques, des périodes de compétitions et de repos hors saison. Ainsi, puisque l’entraînement est souvent basé sur des cycles variables en intensité et en volume tout au long de l’année, l’alimentation se doit également d’être adaptée à ces cycles. De cette manière, elle permet de fournir suffisamment d’énergie pour satisfaire les besoins associés aux activités quotidiennes, en plus de supporter le programme d’entraînement et d’assurer le maintien d’un poids adéquat.

 

Une manière simple de périodiser votre alimentation en fonction de la charge d’entraînement consiste à diminuer votre apport énergétique lorsque le volume d’entraînement est plus faible et augmenter votre consommation de glucides et de protéines à mesure que la charge d’entraînement évolue.

 

Ainsi, lorsque le niveau d’entraînement est plutôt bas ou lors d’une journée de repos ou d’entraînement très léger, privilégiez une assiette fournissant environ 50 % de légumes. Partagez équitablement la seconde moitié de l’assiette entre les féculents et les protéines. Vous pouvez compléter le repas avec une portion de fruit en dessert ou en collation. Lors de période d’entraînements plus intenses, la proportion de féculents peut augmenter jusqu’à atteindre la moitié de votre assiette. Réservez alors un quart de l’assiette pour la portion de légumes et l’autre quart pour la portion de protéines. Pour le dessert, les fruits, les produits laitiers et leurs substituts vous aideront à combler vos besoins en glucides et en protéines.

 

Le moment où vous consommez votre repas ou collation est également susceptible d’avoir un impact direct sur votre entraînement. Ainsi, en fonction de votre horaire, il n’est peut-être pas toujours possible de vous en tenir uniquement à trois repas et une ou deux petites collations. Si vos entraînements ont lieu sur l’heure des repas, il peut être plus avantageux de miser sur une plus grande répartition de votre apport énergétique au cours de la journée. Cela vous permettra entre autres de mieux planifier votre collation pré-entraînement afin de vous permettre de commencer la séance avec une bonne réserve d’énergie ou encore d’opter pour une collation post-entraînement qui vous assurera une récupération optimale. Ce faisant, les portions consommées au moment du repas principal peuvent s’en trouver diminuées.

 

Certaines personnes opteront également pour réaliser un certain nombre d’entraînements dans un contexte où les réserves en glycogène sont abaissées, par exemple en allant courir à jeun le matin. Cette pratique pourrait entre autres favoriser une meilleure adaptation pour l’utilisation des lipides comme source d’énergie lors d’efforts de longue durée. Attention toutefois, le fait de s’entraîner avec des réserves de glycogène affaiblies peut nuire aux entraînements en intensité et à la performance.

2. Choisis les bons aliments avant de t’entraîner

 

Comparativement à d’autres sports, la course à pied est plus susceptible d’occasionner des inconforts digestifs dus aux impacts répétés sur le sol. Ce faisant, il est important de favoriser des aliments qui se digèrent facilement en optant pour des choix qui contiennent peu de fibres et de matières grasses au repas pré-entraînement. Selon votre horaire, vous pouvez opter pour un repas plus complet environ 4 heures avant votre entraînement ou encore choisir de prendre un repas plus léger et compléter avec une collation quelques heures avant votre séance. Dans tous les cas, allez-y en fonction de votre tolérance individuelle. Certaines personnes préféreront consommer des aliments de consistance plus liquide dans les heures précédant leur entraînement afin de ne pas être incommodées alors que d’autres n’y verront aucun avantage.

 

Voici un petit aide-mémoire qui peut vous aider à choisir quoi manger en fonction du délai dont vous disposez avant votre entraînement.

 

3. Assure-toi de ne pas manquer de carburant

 

Pour les entraînements qui durent une heure et moins, il est inutile de consommer autre chose que de l’eau pendant la séance. Une collation ou un repas pré-entraînement bien planifiés sont suffisants pour fournir l’énergie nécessaire durant cette période.

 

Certaines études récentes ont toutefois démontré que le simple fait de se rincer la bouche avec une boisson sucrée pouvait améliorer la performance lors d’effort variant de 45 à 75 minutes. Bien que dans ce délai les réserves en glycogène du corps ne soient pas complètement épuisées, le contact buccal avec une solution sucrée pourrait stimuler certaines zones du cerveau, améliorant ainsi l’effort fourni à l’entraînement. Cette pratique peut donc s’avérer intéressante si vous avez tendance à ressentir une petite baisse d’énergie lors de vos entraînements ou encore si votre dernier repas ou collation pré-entraînement n’était pas tout à fait optimal.

 

Lorsque l’entraînement dure plus d’une heure, il peut devenir intéressant d’ajouter une petite source de glucides en plus de l’eau. Après 60 à 90 minutes d’activité physique soutenue, les réserves en glycogène des muscles et du foie sont pratiquement épuisées. Il devient donc nécessaire de fournir un apport externe en carburant à votre corps afin de maintenir le même niveau d’effort. Ainsi, lorsque vous désirez maintenir une haute disponibilité des glucides tout au long de votre entraînement, consommez entre 30 et 45 g de glucides par heure. Pour des entraînements d’une durée de plus de deux heures, il peut même être souhaitable de consommer jusqu’à 60 g de glucides par heure lorsque l’effort est très soutenu. Les formes liquides et semi-liquides (gel, gelée) sont à prioriser puisqu’elles se digèrent plus facilement assurant ainsi une meilleure efficacité et une diminution des problèmes gastro-intestinaux. De plus, puisque la capacité d’absorption du tube digestif est limitée, il est préférable de répartir la consommation de glucides tout au long de la séance d’entraînement. Notez toutefois qu’il peut également être intéressant de réaliser un certain nombre de séances dans un contexte d’apport limité en glucide afin de stimuler une plus grande adaptation du corps dans un contexte d’épreuves d’endurance. Les quantités de glucides à consommer peuvent également être ajustées à la baisse en fonction de l’intensité de l’effort. 

 

 

 

 

4. Refais le plein d’énergie

 

Suivant votre entraînement, il peut parfois être judicieux de consommer une collation afin d’optimiser la récupérationen vue du prochain entraînement. La collation post-entraînement devrait alors fournir une bonne quantité de glucides et un peu de protéines afin de vous permettre de refaire vos réserves. Les protéines consommées après un entraînement permettent de stimuler la synthèse musculaire et d’améliorer le processus d’adaptation des muscles en réponse à l’effort. Dans les heures qui suivent votre entraînement, votre corps est également plus réceptif à l’apport en glucides que vous lui fournirez. Assurez-vous d’en consommer à l’intérieur d’une fenêtre de 30 à 60 minutes après votre entraînement afin de maximiser votre récupération et la restauration de vos réserves en glycogène.  

 

La collation post-entraînement s’avère bénéfique si vous planifiez un second entraînement dans les 24 heures suivant le premier effort ou si l’entraînement a été long et très intense. Aussi, si vous vous entraînez deux fois dans la même journée, ce qui peut arriver lorsqu’on doit cumuler un nombre important de kilomètres dans sa semaine d’entraînement, l’alimentation dans les heures qui suivent le premier entraînement à un impact majeur sur les performances et la capacité à fournir un effort adéquat lors du deuxième entraînement. Les glucides devraient donc être votre priorité dans les heures qui suivent, et ce, jusqu’au prochain entraînement. Privilégiez alors une collation dans les trente minutes suivant votre premier entraînement et consommez par la suite une collation ou un repas riche en glucides toutes les 2 heures jusqu’au prochain entraînement, en choisissant de préférence des aliments qui se digèrent facilement. Si vous cherchez plutôt à réaliser un deuxième entraînement dans un contexte d’apport limité en glucides, la consommation de glucides entre les deux sessions peut être limitée afin d’induire l’effet désiré lors de la deuxième séance.

 

Si vous vous entraînez 3 à 4 fois par semaine de manière modérée et que vous ne ressentez pas la faim après votre entraînement, la collation devient superflue. Une alimentation générale bien équilibrée sera amplement suffisante pour vous permettre de bien récupérer. De plus, si votre prochain repas est prévu dans l’heure qui suit la fin de l’entraînement, la collation n’est pas nécessaire ou peut être considérablement diminuée puisque votre repas vous fournira tous les nutriments essentiels à la récupération dans un délai raisonnable.

 

 

 

Bien que la collation post-entraînement puisse aider à la récupération, il est également primordial de porter une attention particulière aux repas subséquents. L’effet métabolique associé à l’entraînement perdure en effet plusieurs heures après la fin de votre séance. La course produit de nombreuses contractions excentriques des muscles, ce qui occasionne des dommages aux fibres musculaires affectant ainsi la capacité de refaire adéquatement les réserves de glycogène dans les heures suivant un effort soutenu de longue durée. Ainsi, la réplétion des réserves en glycogène du corps, tout comme la synthèse des protéines musculaires, peut perdurer jusqu’à 24 h suivant la fin de l’exercice. Dans bien des cas, l’équilibre des repas dans les 24 heures suivant l’entraînement aura donc un impact plus important sur la récupération globale que la simple collation consommée dans l’heure suivant la fin de l’entraînement.

 

 

*** Confrontation des théories ***

 

Vous avez entendu parler de la diète faible en glucides et riches en matières grasses pour optimiser vos performances dans les épreuves d’endurance?

Consulter notre blogue à ce sujet afin de vous faire une meilleure idée!