L’hydratation est un sujet qui peut sembler bien banal, mais qui revêt une importance toute particulière pour un coureur. Une mauvaise gestion de son apport hydrique peut, en effet, avoir plusieurs conséquences sur la performance et la santé. L’équilibre est donc le point clé à avoir dans sa mire puisque trop souvent, la peur de la déshydratation entraîne une surhydratation. Ainsi, bien que la déshydratation sévère peut avoir des conséquences importantes, le fait de boire en trop grande quantité augmente les risques d’hyponatrémie, une condition tout aussi néfaste pour la performance et la santé.

Plusieurs instances sportives ont émis des recommandations quant à l’hydratation, mais sachez que vos besoins en eau sont largement influencés par plusieurs facteurs tels que la température et l’humidité, l’intensité et la durée de l’effort, les dimensions corporelles, le sexe et le niveau d’hydratation avant le départ. Ainsi, d’une fois à l’autre, il n’est peut-être pas toujours possible de se fier à la même recommandation. Alors, comment s’y retrouver et atteindre le juste milieu qui vous assurera la meilleure performance? La clé se trouve dans l’écoute de sa soif!

 

Quoi boire?

 

Si vous courez sur une durée de 75 minutes et moins, l’eau seule est habituellement suffisante pour satisfaire votre soif. Notez toutefois que, dans la plupart des cas, si vous êtes bien hydraté avant le départ, vous pourrez certainement compléter votre temps d’effort avec un apport minimal, voire nul en eau. Il peut parfois être nécessaire de prévoir un apport supplémentaire pendant la course, lorsque la température est très chaude et humide.

 

Lorsque le temps de course augmente, l’utilisation d’une boisson pour sportif contenant des glucides dans une concentration de 4 à 8% peut devenir une option intéressante afin de combler votre besoin énergétique. L’eau claire accompagnée de suppléments pour sportifs tels que les gels est également une solution intéressante. Afin de favoriser une meilleure absorption intestinale de l’eau et des glucides consommés à l’effort, il s’avère intéressant d’avoir un apport en électrolytes en plus de l’eau seule. Notez toutefois que, bien que les quantités d’électrolytes contenues dans les boissons pour sportifs aident à une meilleure absorption, minimisant ainsi les inconforts digestifs, elles sont insuffisantes pour prévenir l’hyponatrémie si vous buvez en trop grande quantité. 

 

Quand boire?

 

La sensation de soif devient votre meilleure alliée pour déterminer le moment où il faut boire, principalement sur les épreuves qui s’échelonnent sur plusieurs heures et où le risque de surhydratation est plus important. Apprenez à écouter et à respecter votre corps. D’une fois à l’autre, vos besoins en eau seront variables en raison de différents facteurs tels que la température, l’humidité et l’intensité de l’effort. Assurez-vous également de boire avant votre course de manière à ne pas ressentir la soif au moment où vous commencez votre épreuve.

Quelle quantité boire?

 

Encore là, la quantité d’eau recommandée peut être extrêmement variable en fonction de différents paramètres. Respectez votre sensation de soif.

Si vous courez sur des épreuves d’endurance ou d’ultra, assurez-vous de ne pas dépasser la capacité limite d’absorption du tube digestif qui est de l’ordre d’environ 800 à 1200 ml par heure. Une consommation excessive risque de vous occasionner des inconforts digestifs et une sensation de ballonnement, sans compter que vous augmentez grandement vos chances de vous surhydrater.

Pourquoi boire?

 

Bien que trop boire puisse mener à des conséquences néfastes, le fait de ne pas boire est également susceptible d’entraîner des effets négatifs lorsqu’un état de déshydratation sévère s’installe. Ainsi, il s’avère primordial de boire lors d’une épreuve d’endurance, afin de remplacer une partie des fluides perdus par la transpiration et la respiration dans le but de maintenir un volume sanguin stable. Lorsque le volume sanguin diminue de façon trop importante, le cœur pompe moins de sang, ce qui fournit moins d’oxygène aux muscles à l’effort. Un état de déshydratation important à l’effort est donc plus susceptible d’entraîner une sensation de fatigue accrue. Les habiletés à prendre des décisions et à accomplir des tâches complexes sont également altérées, ce qui peut limiter la performance, notamment sur des épreuves très techniques comme les courses de trail.

La déshydratation augmente également les risques de souffrir de problèmes digestifs, puisque la vitesse à laquelle le bolus contenu dans l’estomac progresse vers le petit intestin est grandement ralentie. Les aliments consommés stagnent donc plus longtemps dans l’estomac, entraînant un ralentissement de l’absorption et des inconforts digestifs.

Une hydratation optimale, gérée en fonction de sa sensation de soif tout au long de la course, est donc un élément clé à respecter pour supporter la performance sportive et être en mesure de donner le meilleur de soi-même.

Pour plus d’information sur l’hydratation, consulter notre série de blogues sur le sujet.