10 règles essentielles pour pratiquer sainement la course

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Fixe-toi des objectifs motivants

Trouve-toi une compétition ou un défi qui gardera ta motivation élevée aussi longtemps que la durée de ton programme. Les Brown disait : «Viser la lune. Même si vous la manquez, vous atterrirez parmi les étoiles. » 

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Écoute ton corps

La clé pour prévenir les blessures est le bon dosage de la quantité de stress exercée sur tes muscles, tendons, os et articulations… question qu’ils s’adaptent. Sois progressif! Si des douleurs apparaissent, ralentis la vitesse, réduis l’intensité de ton entrainement ou repose-toi quelques jours.

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Choisis la bonne chaussure

Si tu as déjà des habitudes de chaussage, bonnes ou mauvaises, soit prudent lorsque tu fais des changements. La Clinique Du Coureur  te recommande de ne pas changer tes habitudes si tu n’es pas blessé et que tu ne désires pas performer. Sache par contre que le poids de tes chaussures est un facteur de performance très déterminant; en marathon, chaque gramme te coûte des secondes!

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Aie du rythme

Il est préférable de faire de petits pas (plus de 170 pas par minute) pour réduire le risque de blessures et améliorer ses chronos. Ne surtout pas essayer de faire de grands pas. Attention, ceci ne veut pas dire aller plus vite!

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Cours souvent!

Savais-tu que l’on se blesse moins si l’on court 4 à 6 fois par semaine plutôt que 2 ou 3? Le corps a besoin de répétitions pour se solidifier et apprendre cette gestuelle complexe qu’est la course.

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Varie tes surfaces

Tes chances de développer une blessure en ite (tendinite, bursite, fasciite, etc.) sont réduites si tu ne répètes pas constamment le même mouvement. Les surfaces variées amènent ton corps à varier ses mouvements et réduire les blessures. Intègre par contre les nouvelles surfaces en douceur.

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Affine ta biomécanique

Si tu cours en chaussures minimalistes avec une cadence s’approchant de 180 pas par minute et qu’en plus, tu fais peu de bruit lors de l’appui au sol, tu cours probablement bien!

Si tu veux améliorer ton efficacité et devenir plus rapide, intègre en douceur de la vitesse et des éducatifs!

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Solidifie ton maillon faible

Courir pieds nus est un moyen efficace de solidifier ton corps et de réduire tes chances de te blesser. Pour ce faire, choisis une surface sécuritaire et ferme, puis intègre une petite minute de plus par semaine. Plusieurs autres exercices de renforcement peuvent aussi être pratiqués.

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Assouplis tes raideurs

 

Assouplis-toi seulement si tu es de nature «raide» et à distance de tes entrainements. Tu peux pratiquer de petites séances d’assouplissement, en additionnant 1 à 3 séries de 30 secondes et sollicitant chacun des gros muscles des jambes, le soir avant de te coucher, quelques fois par semaine.

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Contamine ton environnement

Attention! Courir deviendra une passion. Après quelques semaines de persévérance, tu y deviendras accro et tu tenteras de convaincre tout ton environnement de débuter la course à pied. Eh bien, on t’encourage dans ta quête!

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