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Un café pour s’hydrater?

S’il y a de ces rituels qui sont bien ancrés dans la routine quotidienne, le café du matin en fait certainement partie pour plusieurs. Pour certains, ce sera peut-être même un ou deux de plus durant la journée! En lien avec toute cette consommation de café, on entend souvent à tort que la caféine augmente de façon considérable la production d’urine et que ce breuvage déshydrate. Sachez toutefois que les évidences scientifiques sont toutes autres. En fait, votre tasse de café matinale vous hydraterait autant qu’un verre d’eau!

 

 

 

Statut hydrique et caféine

 

Tout d’abord, il faut savoir qu’il n’y a pas seulement l’eau qui contribue à votre hydratation quotidienne. Tous les liquides le font à l’exception de l’alcool, qui a quant à elle un effet diurétique et déshydratant. Ainsi, malgré le fait que le café ait longtemps été perçu comme une boisson déshydratante, on sait maintenant qu’une consommation modérée de café contribue plutôt à l’hydratation quotidienne.

En fait, lorsque l’apport en caféine demeure en dessous de 240 mg par jour (environ 2 cafés), il n’y aurait aucun effet diurétique associé à sa consommation. Un apport modéré en caféine (au-delà de 240 mg par jour) entraînerait quant à lui un léger effet diurétique. Il faut également noter que les gens qui ne consomment pas de caféine sur une base régulière, ou qui n’en aurait pas consommé depuis une certaine période de temps, sont plus susceptibles de réagir temporairement à un apport en caféine.  Les consommateurs réguliers de caféine semblent quant à eux développer une meilleure tolérance envers l’effet diurétique de la caféine, et ce, même à des doses plus élevées. Une étude d’intervention, menée auprès d’une cinquantaine d’hommes buvant régulièrement du café, a d’ailleurs démontré que malgré une consommation de caféine supérieure à 240 mg par jour, il n’y avait pas de différence dans le volume urinaire produit sur 24 heures. Au cours de cette étude, les participants ont consommé soit 4x200 ml d’eau ou de café contenant 4 mg de caféine/kg de poids corporel durant 3 jours (doses variant entre 204 et 453 mg de caféine).  Après analyses, les données suggèrent également qu’il n’y aurait aucune différence entre les groupes dans les marqueurs sanguins et urinaires du niveau d’hydratation.

Les études s’entendent ainsi pour dire que malgré son potentiel diurétique chez certains individus, la consommation de boissons caféinées ne provoquerait pas la déshydratation.

 

Et le sport dans tout ça?

 

Que se soit sous forme de café pris avant le départ d’une course ou encore sous forme de suppléments, la caféine se trouve bien souvent dans l’alimentation du coureur. Plusieurs demeurent toutefois prudents quant à son utilisation, ayant peur de son effet diurétique et des possibles problèmes de déshydratation qui pourraient y être associés. Sachez toutefois que ces croyances sont sans fondement! Premièrement, la quantité de caféine recommandée pour optimiser la performance se situe à environ 200 mg de caféine. Cet apport est donc inférieur au seuil pouvant induire un léger effet diurétique. De plus, les évidences recueillies démontrent en fait que l’exercice contrecarrerait le potentiel diurétique de la caféine. L’activité physique stimule en effet la production de catécholamines, des hormones qui ralentissent le processus de production de l’urine. La libération de catécholamines étant médiée par l'intensité et la durée de l'exercice, plus vous courez vite ou longtemps et plus la probabilité de diurèse induite par la caféine sera faible. Des données probantes ont d’ailleurs démontré que la consommation de caféine à l’effort n’entraînait pas de déséquilibre dans les valeurs biochimiques du niveau d’hydratation, pas plus qu’elle n’altérait la tolérance à la chaleur.

Alors, que ce soit pour accompagner votre début de journée au travail ou pour optimiser vos performances sur la route ou dans les sentiers, sachez que vous ne courez aucun risque de déshydratation à consommer de la caféine de manière modérée!

 

Mais est-ce vraiment nécessaire ?

 

Si vous n’avez pas l’habitude de consommer du café, il n’est toutefois pas nécessaire de commencer! Sans être dommageables pour la santé, les avantages restent minimaux. Consommé sur une période prolongée et de manière régulière, des symptômes de dépendance peuvent se faire sentir lors de l’arrêt de la consommation. La prise de caféine est aussi associée à des effets secondaires, tels que des troubles du sommeil, des tremblements et de l’irritabilité. Notez également qu’il existe une variabilité interindividuelle dans le métabolisme de la caféine, ce qui explique que certains athlètes ne ressentent pas ses effets ou, à l’inverse, connaîtront une moins bonne performance lors de la prise de caféine à l’effort.

Est-ce que la prise de caféine sur des épreuves de longues distances pourrait aussi augmenter l’incidence de crampes musculaires? Bien que certains témoignages le soutiennent, la science ne s’est pas encore penchée de manière formelle sur la question. À vous de faire vos tests et de porter vos conclusions personnelles pour le moment!

Isabelle Morin