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Nutrition et surentraînement, y a-t-il un lien ?

Le fait de réaliser une séance d’entraînement cause inévitablement un stress à l’organisme en perturbant l’équilibre normal du corps (l’homéostasie). Avec une planification d’entraînement adéquate, une progression de la charge bien programmée et un repos suffisant, ces périodes de perturbations sont favorables aux développements d’adaptations cellulaires, tissulaires et fonctionnelles. Elles contribuent à l’amélioration de la capacité physique et de la performance. Toutefois, une sursollicitation à long terme risque de compromettre ce processus d’adaptation et mener au syndrome de surentraînement.

 

coureur épuisé

 

Cet état se caractérise alors par une diminution marquée de la performance malgré un entraînement rigoureux, une fatigue généralisée, une faiblesse immunitaire, une perturbation de l’humeur, des troubles du sommeil, des désordres gastro-intestinaux, une altération des paramètres sanguins ainsi que des changements au niveau des paramètres physiologiques tels que les battements cardiaques au repos. La cause du surentraînement n’est toutefois pas uniquement l’accumulation excessive d’entraînement. C’est la somme de tous les agents stresseurs auxquels le corps doit faire face qui contribuent ultimement au développement de ce syndrome.

La pression de performance, l’environnement, les collègues d’entraînement et le travail sont notamment des éléments à prendre en compte en plus de la charge d’entraînement. À ce niveau, un apport nutritionnel inadéquat ou mal balancé peut également contribuer au stress général qui affecte le corps. En effet, l’apport alimentaire contribue dans son ensemble aux différents processus d’adaptation et de récupération du corps. Une diète mal balancée aura donc pour effet de ralentir les processus de récupération et de retour à un état d’homéostasie. Dans un contexte d’entraînement intensif, une récupération plus longue que souhaité peut causer l’apparition des symptômes de surentraînement. À noter que des apports nutritionnels insuffisants peuvent également mener au syndrome de déficit énergétique dans le sport, une condition impliquant également de nombreuses altérations métaboliques et une diminution de la performance. Ces notions sont interreliées et mènent dans tous les cas à un épuisement du bon fonctionnement de l’organisme. Un repos prolongé (parfois plusieurs mois) s’impose alors pour permettre au corps de récupérer.  

 

Dans le but de limiter les risques de développer un syndrome de surentraînement, il importe donc d’assurer une planification optimale de la charge de stress imposée à l’organisme. D’un point de vue nutritionnel, un apport insuffisant en glucides pourrait contribuer au développement de l’état de fatigue et de contre-performance associé au syndrome de surentraînement. La diminution des réserves en glycogène dans les muscles, non compensée par un apport alimentaire suffisant, causerait notamment une altération au niveau de la réponse hormonale de l’organisme (augmentation de la libération de catécholamines, de cortisol et de glucagon). De plus, il est bien documenté que le fait de réaliser une séance d’entraînement dans un contexte de faible disponibilité en glucides précipite l’arrivée de l’état de fatigue. Dans un contexte où ces réserves ne sont pas reconstituées après l’entraînement, cet état prolonge le délai de récupération entre deux séances. Il s’avère donc important de bien adapter son apport en glucides quotidien en fonction de sa charge d’entraînement.

 

coureur dans les champs rouge

 

Un autre phénomène entourant le développement du syndrome de surentraînement est une augmentation du stress oxydatif de manière non contrôlée. Chez les athlètes en surentraînement, on observe une élévation des marqueurs de stress oxydatif au repos comparativement à un groupe contrôle. De plus, ces marqueurs augmentent également avec l’exercice. Lorsque le stress oxydatif devient pathologique, l’excès de radicaux libres produits par le corps peut causer de l’inflammation, une fatigue musculaire et de la douleur. Il en résulte ultimement une diminution de la performance.   

Bien qu’il ne soit pas clair si l’augmentation des marqueurs de stress oxydatif est un élément déclencheur ou le résultat du surentraînement, il convient d’adopter des habitudes alimentaires qui seront favorables à une bonne régulation de la capacité antioxydante du corps. Ainsi, pour le sportif, il s’avère essentiel de veiller à bien satisfaire ses besoins en antioxydants via son alimentation. Les vitamines A, C et E de même que le zinc, le sélénium, le cuivre, le manganèse et les polyphénols sont tous des éléments nutritionnels essentiels pour permettre au corps de lutter adéquatement contre le stress oxydatif. Une alimentation riche en légumes, en fruits, en grains entiers, en noix et en graines contribuera à fournir l’ensemble de ses éléments nutritifs essentiels. Attention toutefois ! La prise d’antioxydants sous forme de supplémentation massive pourrait avoir au contraire un effet négatif sur l’organisme et le développement d’adaptation à l’entraînement. Mieux vaut obtenir ses antioxydants via ses apports alimentaires que de les consommer sous forme de suppléments.

 

Un apport adéquat en acides gras essentiels, en particulier ceux de la famille des oméga-3, devrait également être encouragé chez les athlètes. Ces derniers sont en effet exposés à des stress aigus et chroniques par le biais de leur entraînement. Cela a pour effet de compromettre à la fois leurs défenses immunitaires et antioxydantes. La composition en acides gras de la diète peut exercer des effets modulateurs importants tant du point de vue immunitaire qu’inflammatoires, notamment au niveau de l’expression et la production de cytokines.

Un apport adéquat en acides gras oméga-3 permettra ainsi d’optimiser la réponse inflammatoire de l’organisme. Il en résultera une meilleure gestion par le corps du stress inflammatoire généré par l’entraînement intensif. En pratique, un apport régulier en poissons gras tels que le saumon ou les sardines combiné à la consommation quotidienne de noix de Grenoble, de graines de chia ou de lin ainsi que l’utilisation d’huile de canola ou de cameline de première pression à froid permettra d’augmenter favorablement les apports alimentaires en oméga-3.

 

En conclusion, le syndrome de surentraînement s’avère une réponse intégrée de l’organisme face à une accumulation d’agents stresseurs trop importante. Bien que l’alimentation ne soit pas l’unique facteur qui mène à l’apparition de ce syndrome, il est important de reconnaître son rôle dans la prévention et la prise en charge de cet état. Une alimentation bien équilibrée permettant de combler tous les besoins nutritionnels du sportif lui permettra de faire face de manière plus optimale aux différents stress induits par l’entraînement. Avec une bonne planification de la charge d’entraînement et un apport alimentaire adéquat, le sportif aura ainsi plus de chance de répondre favorablement aux différentes perturbations du métabolisme qui sont induites par son entraînement et développera par conséquent des adaptations physiologiques favorables à la performance à long terme.

 

Références principales :

  • Halson, S.L. & Jeukendrup, A.E. (2004). Does Overtraining Exist?: An Analysis of Overreaching and Overtraining Research. Sports Medicine, 34(14), 967‑981.
  • Kreher, J.B. & Schwartz, J.B. (2012). Overtraining Syndrome: A Practical Guide. Sports Health: A Multidisciplinary Approach, 4(2), 128‑138.
  • Meeusen, R. et al. (2013). Prevention, Diagnosis, and Treatment of the Overtraining Syndrome: Joint Consensus Statement of the European College of Sport Science and the American College of Sports Medicine. Medicine & Science in Sports & Exercise, 45(1), 186‑205.

Isabelle Morin