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Les troubles gastro-intestinaux

Quel coureur n’a pas déjà expérimenté des troubles digestifs à l’entraînement ou en compétition? Cette situation bien incommodante peut souvent limiter la performance ou encore forcer l’abandon d’une course. Autant de situations que l’on souhaite éviter à tout prix! Pour mieux comprendre le phénomène des troubles digestifs, il est d’abord important de bien comprendre leurs causes. Si certains facteurs sont hors de notre contrôle, d’autres s’avèrent toutefois largement influencés par nos habitudes alimentaires pré-course et à l’effort. Voici donc un petit survol des trois grandes catégories de causes pouvant expliquer l’apparition des troubles digestifs, ainsi que quelques pistes de solution pour vous aider à les maîtriser.

 

 

 

Les causes physiologiques

 

Un des facteurs déterminants dans l’apparition des troubles digestifs fréquemment rapportés par les coureurs est la baisse marquée du débit sanguin fourni au système digestif. Ce phénomène est principalement attribuable au fait que, durant un effort physique, le corps redirige le sang vers les muscles afin de leur fournir un maximum d’oxygène. Le flux sanguin irriguant normalement le système digestif peut alors être diminué de 70-80%, perturbant ainsi son métabolisme normal. Il peut alors en résulter des crampes et des dommages au niveau de la paroi intestinale. Après la course, le retour subit de la circulation sanguine au niveau des régions lésées pendant l’effort pourrait expliquer pourquoi certains coureurs développent également des symptômes après la fin de la course.

Le système digestif étant très relié au système nerveux, l’anxiété vécue avant une course est également susceptible d’affecter les mouvements intestinaux. Ce phénomène peut entraîner une absorption incomplète des nutriments et ultimement des selles plus molles, voir de la diarrhée.

 

Pistes de solution :

  • Modérez les pics d’intensité de votre effort lors d’une épreuve de longue distance où vous mangez du solide et choisissez des aliments faciles à digérer, afin de ne pas surstimuler le système digestif.
  • Apprenez à maîtriser votre nervosité pré-compétition.

 

Les causes mécaniques

 

Les ondes de choc répétées, en raison du martèlement des pieds sur le sol, entraînent des vibrations au niveau des viscères, ce qui peut occasionner certains dommages à la paroi intestinale. Ce phénomène pourrait augmenter la prévalence de la diarrhée, des saignements digestifs et des envies urgentes. Cette condition tend également à s’amplifier à mesure que la distance parcourue augmente.

 

Pistes de solution :

  • Courez avec une technique qui modère les forces d’impact (courir léger).
  • En trail, évitez de vous ravitailler en haut des montagnes puisque les descentes augmentent les chocs et les vibrations des viscères.

 

Les causes alimentaires

 

Bien que certains facteurs physiologiques puissent contribuer aux troubles digestifs, l’alimentation y joue également un rôle important. Dans tous les cas, une préparation alimentaire optimale devait donc être envisagée afin de minimiser les risques de souffrir d’un désordre digestif à l’effort.

 

Pistes de solution :

­   Les aliments riches en gras et en fibres alimentaires peuvent être plus longs à digérer. Limitez les quantités dans les heures précédant votre course. Certains coureurs de longues distances et d’ultra limitent même leur apport en fibres jusqu’à quelques jours avant le départ de leur course, afin de ne pas être incommodés par leurs effets sur la digestion.

­   La consommation d’aliments très épicés ou gazogènes (chou, oignon, brocoli, etc.) peut incommodées certains individus. Si tel est votre cas, évitez ces aliments au repas précédant l’effort.

­   La capacité d’absorption intestinale de l’eau est limitée au alentour de 1L à l’heure. Une hydratation excessive peut donc entraîner des inconforts et une impression de ballonnements. Assurez-vous de ne pas boire au-delà de votre sensation de soif.

  • Éviter la consommation d’une solution très concentrée en sucre (jus, boissons gazeuses, etc.) durant l’effort.
  • Toujours prévoir un intervalle minimum de 2-3 heures pour la digestion d’un repas et de 30-60 minutes pour la digestion d’une collation.
  • Accompagnez d’eau les aliments consommés durant l’effort s’ils sont très concentrés en sucre (gel, bonbons énergétiques, etc.).
  • Entrainez-vous progressivement à vous alimenter durant l’effort, si vous prenez part à des épreuves de plus de 90 minutes.
  • Chez certains individus, la consommation de lactose peut également être une source de problèmes digestifs à l’effort. Si tel est votre cas, limitez votre consommation de produits laitiers dans les heures ou les jours précédant votre course.
  • La médication (prise d’anti-inflammatoire par exemple) et la consommation de café peuvent également être à l’origine du problème en cas de symptômes récurrents et importants.

 

Souvenez-vous également de tester votre routine alimentaire plusieurs fois en entraînement. Le mot d’ordre demeure toujours de ne rien essayer de nouveau le jour de la course.

 

Isabelle Morin