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Le sucre blanc, vraiment meilleur pour améliorer vos performances?

Suite à la récente publication d’une étude scientifique menée auprès de cyclistes, certains médias affirment que le saccharose (sucre de table) serait meilleur que le glucose (retrouvé entre autres dans les gels ou les boissons pour sportifs) pour prévenir la fatigue lors d’épreuves d’endurance. Mais attention avant d’en arriver à des conclusions trop hâtives! Le sucre de table ne serait peut-être pas l’option par excellence dans toutes les circonstances. En fait, dans bien des cas, son utilisation ne serait pas plus bénéfique que l’utilisation du glucose.

Premièrement, le glucose est une des formes de glucides les plus simples qui existe. Il constitue entre autres la molécule de base de l’amidon et fait également partie de la composition chimique de plusieurs sucres dont le saccharose. En effet, ce dernier est en fait constitué à parts égales du glucose et du fructose. Lorsque retrouvé sous sa forme élémentaire, le glucose est un sucre qui est absorbé très facilement par le système digestif. Son taux maximal d’absorption est d’environs 1g/min, soit 60g/h. Le fait de surcharger notre organisme au-delà de ce seuil risque toutefois d’entraîner une augmentation des inconforts gastro-intestinaux puisque l’excédant ne peut pas être assimilé par le corps. Pour atteindre des apports en glucides dépassant 60g/h, il devient donc primordial d’aller chercher une variété de glucides. Des études menées dans les dernières années ont en effet démontré que l’ingestion de glucides qui utilisaient différents modes d’absorption au niveau intestinal permettait d’accroître le taux d’utilisation des glucides consommés au-delà de 1g/min. C’est donc à ce moment que l’ajout de fructose devient intéressant. Son mécanisme d’absorption est différent de celui du glucose ce qui permet au corps d’absorber des glucides à un taux excédant 1,5g/min tout en minimisant l’apparition de problèmes gastro-intestinaux.

 

 

Qu’en est-il des recommandations ?

L’American College of Sports Medecin (ACSM) recommande la consommation de 30 à 60 g de glucides par heure en tant qu’apport optimal au court d’une épreuve d’endurance. À titre d’exemple, un gel énergétique fournit entre 20 et 30 g de glucides. Plusieurs études supportent cette recommandation en arrivant également à la conclusion qu’un apport en glucide variant entre 30 et 60 g/h est adéquat lorsque testé dans le cadre d’épreuves d’une durée allant de 1 à 2,5 heures. Mais quand est-il des épreuves d’ultra-endurance ? Est-ce qu’une consommation de 60g de glucides par heure est suffisante pour supporter un athlète performant pendant 5 ou 6h ? Probablement pas! En fait, lorsque le temps de l’épreuve dépasse les 3 heures, il semble que les recommandations de l’ACSM ne soient plus suffisantes pour maintenir la performance. C’est entre autres ce que Burke et coll. remettent en question en suggérant plutôt que l’apport cible en glucides pour ce type d’épreuve puisse s’élever jusqu’à 90g/h. Une récente étude de cas menée auprès de trois coureurs élites d’ultra-marathon a d’ailleurs démontré que leur apport moyen en glucide au cours d’une épreuve de 100 miles (162 km) s’élevait à 71g/h.

 

 

Qu’en est-il de notre sucre de table dans tout ça ?

Si vous pratiquez une épreuve d’endurance durant moins de 3 heures, la consommation de glucose ou de saccharose ne fera pas de différence majeure dans votre performance. En effet, vos besoins ne s’élèveront pas à un niveau suffisamment grand pour atteindre la limite physiologique imposée par le corps pour l’absorption du glucose (60g/h). Ainsi, que vous choisissiez le saccharose plutôt que le glucose ne vous fera pas bénéficier d’un quelconque effet supplémentaire. Toutefois, pour les athlètes désirant performer sur des épreuves d’ultra-endurance, la consommation d’une seule forme de glucides tels que le glucose devient insuffisante. À ce niveau, la capacité d’absorption du corps représente un facteur limitant, ce qui peut entraîner une diminution du taux d’utilisation des glucides. Il s’avère donc primordial d’utiliser des produits qui fournissent plusieurs types de glucides afin d’optimiser au maximum les capacités d’absorption du système digestif. C’est donc à ce point que l’utilisation d’aliment fournissant plus d’un type de glucides devient vraiment bénéfique.

 

Le sucre de table n’est toutefois pas parfait ! Les recommandations privilégient d’abord de saturer l’apport en glucose avant d’ajouter du fructose. Ainsi, un rapport glucose:fructose de 2 :1 serait probablement la recette idéale. Le ratio fourni par le sucre de table est, pour sa part, de 1 :1. Il n’y a donc pas lieu de chambouler toutes vos habitudes actuelles. La plupart des gels énergétiques présentement disponibles sur le marché sont conçus pour respecter un équilibre optimal entre les différentes formes de glucides et ainsi faciliter leur absorption. Le sucre de table peut toutefois représenter une option accessible et peu coûteuse pour faire le plein de glucides ! Gardez également en tête qu’il faut débuter progressivement afin de trouver la recette qui vous convient le mieux. Et au-delà de ces théories basées sur des études qui ont suivi des individus habitués à la consommation de glucide, qu’en est-il avec ceux qui, au contraire, ont une alimentation naturellement pauvre en glucide ? La réponse dans un autre blogue.  :)

La nutritioniste

de La Clinique Du Coureur