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Le lait au chocolat, essentiel à votre récupération?

Au cours des dernières années, le lait au chocolat s’est taillé une place de choix auprès des sportifs et des athlètes en devenant la boisson de récupération par excellence. Les publicités mettant de l’avant le produit abondent en nous présentant des athlètes de haut niveau, de même que des sportifs amateurs, utilisant le lait au chocolat pour optimiser leur récupération postentraînement. Toutefois, nous sommes en droit de nous questionner sur la légitimité de ces recommandations, teintées d’un très grand effort de marketing.

 

 

 

Les faits scientifiques par rapport à la récupération

 

Le processus de récupération suite à un effort intense et prolongé est complexe et implique des aspects de restauration des réserves énergétiques, de réparation des tissus musculaires et de réhydratation. Les stratégies alimentaires qui seront mises en place auront donc une influence importante sur ces processus, de même que sur les adaptations physiologiques qui en découleront.

 

Suite à un effort physique prolongé, un apport en glucides consommés dans un délai de moins de 30 minutes après l’exercice maximise la resynthèse du glycogène musculaire. Cela est d’autant plus vrai si la consommation de glucides correspond à un apport d’environ 1 à 1,2 g/kg de poids corporel et s’il s’agit de glucides simples, facilement assimilables par l’organisme. Il faut bien évidemment que les réserves en glycogène aient été considérablement abaissées pendant l’entraînement pour que cette consommation énergétique se révèle nécessaire à la récupération. Cela se produit normalement avec un effort soutenu d’une durée de 90 minutes et plus. Il devient donc particulièrement intéressant, pour les athlètes qui s’entraînent quotidiennement ou qui réalisent deux séances dans la même journée, de porter une attention particulière à leur consommation de glucides immédiatement après leur effort dans le but d’optimiser leur récupération. Lorsque le délai entre deux entraînements est d’une journée ou plus, des habitudes alimentaires équilibrées seront suffisantes pour restaurer les réserves énergétiques avant la prochaine séance.

 

L’ingestion simultanée de glucides et de protéines, à raison de 20 à 25 grammes, en récupération immédiate a également démontré des effets intéressants sur les processus de restauration des réserves en glycogène, particulièrement si l’apport en glucides est inférieur aux recommandations de 1g/kg de poids corporel. Les acides aminés à chaîne ramifiée (BCAA), spécialement la leucine, sont également importants dans les processus de signalisation qui conduisent à la synthèse de protéines musculaires, un processus essentiel à la réparation tissulaire suite à un entraînement. Toutefois, afin de stimuler au maximum la réponse protéique, il est important de fournir un apport adéquat en protéines complètes dans le but d’assurer la présence de tous les acides aminés essentiels.

 

En regard de ces recommandations, il est vrai que le lait au chocolat fournit une quantité appréciable de glucides en plus d’être riche en leucine et d’apporter des protéines complètes. Mais est-ce le seul aliment à posséder ces propriétés? Certainement pas!

 

 

La science et le marketing

 

Le fait est que les études s’étant intéressées à l’effet du lait au chocolat sur la récupération comparent principalement son effet avec la consommation d’une boisson contenant uniquement des glucides. Il est donc certain que dans ces conditions, la consommation d’un aliment fournissant à la fois des glucides et des protéines aura un effet plus intéressant sur les processus de récupération. Lorsque le lait au chocolat est comparé avec une boisson de récupération isocalorique fournissant un apport équivalent en glucides et en protéines, aucune différence significative n’est notée sur la performance lors d’un effort ultérieur, de même que sur les autres paramètres de récupération mesurés.

 

Autre point, certaines études s’étant intéressées à l’effet du lait au chocolat sur les processus de récupération ont utilisé des protocoles qui impliquaient deux séances d’entraînement très rapprochées afin de voir l’effet du lait au chocolat sur la récupération suite à un premier entraînement. Il y a fort à parier que cette réalité ne représente pas l’ensemble de la population active qui s’entraîne bien souvent un maximum de 1 fois par jour, avec parfois une journée de repos entre deux séances.

 

Bien que d’un point de vue scientifique le lait au chocolat semble être un aliment de récupération intéressant pour certains, il ne faut pas perdre de vue qu’il représente aussi une source de sucres ajoutés importante, et que, pour plusieurs sportifs, cet apport supplémentaire dans leur diète est non nécessaire. Une portion de 250 ml de lait au chocolat contient en effet près de 30g de sucre, dont 18g de sucres ajoutés (la balance provient du lactose naturellement présent dans le lait). À titre comparatif, 250 ml de boisson gazeuse fournissent 28g de sucre. Lorsqu’on sait que les recommandations actuelles en matière de santé publique encouragent la diminution de la consommation de sucres ajoutés dans notre alimentation, n’est-il pas un peu exagéré de recommander à tous les sportifs de consommer du lait au chocolat?

 

L’industrie laitière a sans contredit une influence dans cette popularité soudaine pour le lait au chocolat. La plupart, sinon la totalité, des études indiquant que le lait au chocolat offre des bénéfices au niveau de la récupération des athlètes est financé par l’industrie laitière. Bien que cela offre des données scientifiques intéressantes, ces études contribuent à alimenter la promotion entourant la consommation de lait au chocolat auprès de l’ensemble de la population. L’utilisation stratégique d’athlètes de haut niveau comme ambassadeurs, de même de l’utilisation des réseaux sociaux, contribue également à l’engouement populaire pour ce produit. On utilise ainsi un groupe d’individus qui représente des modèles enviables pour plusieurs, et principalement pour nos enfants, en espérant que le comportement qu’ils véhiculent soit adopté par la population générale. Tous ces efforts publicitaires renforcent l’idée populaire que le lait au chocolat représente un choix d’aliment sain et que la collation de récupération est essentielle après tout effort physique, quel qu’il soit. Toutefois, bien que le lait demeure un aliment nutritif, sa consommation n’est pas essentielle et encore moins lorsqu’il est additionné d’une bonne dose de sucre.

 

 

Dans la pratique, que doit-on retenir?

 

La première question à vous poser devrait d’abord être : Ai-je réellement besoin d’une collation de récupération?

 

Si votre entraînement a été relativement court (mois d’une heure) ou plus ou moins intense, il y a fort à parier que vous n’en ayez pas besoin. Si vous ressentez la soif, un grand verre d’eau sera suffisant et si vous avez tout de même un petit creux, optez pour des aliments sains et rassasiants, contenant des fibres, des protéines et peu de sucres ajoutés.

 

Si, à l’inverse, vous venez de compléter un gros entraînement qui a épuisé vos réserves énergétiques, c’est-à-dire un effort élevé sur une durée d’environ 90 minutes et plus, l’ajout d’une collation après l’entraînement est certes une bonne idée. Cela est principalement vrai si vous cherchez à maximiser votre récupération entre deux séances d’entraînement très rapprochées.  À ce moment-là, le lait au chocolat pourrait être une option. Dans ces moments, gardez en tête de choisir des aliments nutritifs contenant à la fois des glucides et un peu de protéines. Sachez également que lorsqu’il est question de récupération, la qualité globale de votre alimentation aura un potentiel encore plus important. Rien ne sert de tenter de tirer profit de la fenêtre métabolique dans les 30 minutes suivant votre entraînement si votre régime quotidien est complètement débalancé!

Isabelle Morin