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La diète faible en FODMAP pour une meilleure gestion des troubles digestifs à l’effort

 

Avec des collègues de course, on parle de nos bonnes performances et de nos objectifs à venir. Avec nos meilleurs amis de course… On finit bien à un moment ou un autre par parler de caca! Eh oui, la diarrhée du coureur et les troubles digestifs sont un sujet un peu tabou, mais ils ne touchent pas moins de 30 à 50% des athlètes de sports d’endurance. Cette prévalence grimpe même jusqu’à 96% lorsqu’on s’intéresse plus particulièrement aux coureurs d’ultra-endurance. Voilà qui en fait un sujet de discussion plutôt partagé! Mais que faire pour prévenir l’apparition de ces troubles gastro-intestinaux?

 

nutrition fodmap

 

Si ce n’est déjà fait, je vous encourage à débuter votre lecture par notre article de blogue sur les troubles digestifs sur les différentes causes des troubles gastro-intestinaux. Vous y trouverez certaines pistes de solution. Toutefois, si vous respectez déjà chacune de ces recommandations, mais que rien n’y fait, il serait peut-être judicieux de considérer une autre option. Je vous parle ici de la diète faible en FODMAP. Une diète conçue initialement pour soulager les personnes aux prises avec un syndrome de l’intestin irritable.  

 

Le terme FODMAP est un acronyme pour Fermentable oligosaccharides, disaccharides, monosaccharides and polyols. En somme, il s’agit de glucides qui sont partiellement digérés et absorbés par l’intestin. Ces derniers se retrouvent donc au niveau du côlon et ont tendance à fermenter davantage. Il s’agit là d’un processus tout à fait normal qui n’occasionne normalement aucun effet digestif adverse chez la plupart des individus. Toutefois, chez des personnes ayant un système digestif plus sensible, cela pourrait exacerber certains problèmes gastro-intestinaux, entraînant de ce fait des ballonnements, des douleurs abdominales et des gaz.  Chez cette population, le respect d’une diète faible en FODMAP permet généralement de diminuer les symptômes avec un taux de succès de l’ordre de 70%.

 

Chez le coureur, l’ischémie intestinale qui résulte d’une diminution du flux sanguin vers le système digestif pendant l’effort fragilise également l’intestin, le rendant ainsi plus susceptible aux troubles digestifs pendant et après l’effort. Si à cette fragilisation s’ajoute la présence de certaines particules alimentaires non digérées, les risques de troubles digestifs grimpent en flèche! Il en résulte une augmente de la charge osmotique dans le petit intestin, entraînant un afflux d’eau vers l’intestin dans le but de diluer cet excès de glucides. Cela a comme conséquence d’entraîner une envie urgente de déféquer, des selles molles ou de la diarrhée. Dans ce contexte, le respect d’une diète faible en FODMAP quelques jours avant un événement important, de même que pendant un événement s’échelonnant sur plusieurs heures ou jours, pourrait être une solution bénéfique pour les coureurs plus sensibles sur le plan digestif.

 

La recherche sur la diète faible en FODMAP auprès des athlètes de sport d’endurance est relativement récente, mais déjà les résultats supportent l’intérêt d’une telle diète afin de minimiser les troubles gastro-intestinaux à l’effort. Plusieurs athlètes rapportent d’ailleurs avoir éliminé d’eux-mêmes un certain nombre d’aliments riches en FODMAP sans pour autant connaître cette approche alimentaire. Les aliments contenant du lactose sont les plus souvent éliminés par les athlètes ayant des troubles digestifs, suivis par les aliments contenant une teneur en fructose excessive par rapport à la teneur en glucose (ex : miel, cerises, melon d’eau). Actuellement, quelques études de cas ainsi qu’un petit nombre d’études d’intervention se sont également intéressées à l’approche FODMAP auprès des coureurs et les résultats sont encourageants. Dans une première étude de cas, le respect d’une diète faible en FODMAP 6 jours avant ainsi que pendant une course par étapes de 186,7 km en montagne (6 jours de course) a permis de diminuer considérablement les symptômes digestifs d’une coureuse. Les symptômes rapportés se sont limités à quelques sensations de ballonnements et des flatulences pendant la course alors que l’athlète rapportait d’importants symptômes digestifs à l’entraînement. Le respect d’une diète faible en FODMAP pendant 6 jours a également diminué de manière importante les symptômes digestifs chez un triathlète comparativement à une période d’entraînement identique dans un contexte de diète riche en FODMAP. Bien que ces résultats soient très intéressants, il en demeure qu’ils concernent uniquement deux individus. Des études d’intervention contrôlée sont préférables afin d’émettre des recommandations générales!

 

De ce côté, une première étude d’intervention a été réalisée chez 11 coureurs rapportant des troubles digestifs persistants. Ces derniers ont été soumis à un protocole impliquant deux phases d’entraînement de 6 jours. Durant ces phases, les coureurs ont été nourris en alternance avec une diète riche et faible en FODMAP, sans savoir dans quel ordre ils consommaient les diètes. Au terme de l’étude, 9 athlètes sur 11 ont rapporté des symptômes digestifs plus faibles au quotidien alors qu’ils consommaient la diète faible en FODMAP. Aucune différence n’a toutefois été observée entre les deux groupes lors des entraînements prescrits. Dans une seconde étude d’intervention réalisée auprès de 16 coureurs récréatifs qui devaient respecter un menu riche et faible en FODMAP durant 7 jours (entrecoupé par une pause de 7 jours entre les deux menus), 69% (11) participants ont rapporté un effet positif de la diète faible en FODMAP sur leurs symptômes digestifs.

 

Ces études sont de courte durée et sont réalisées chez un nombre restreint de sujets. Toutefois, elles supportent l’hypothèse qu’une diète faible en FODMAP pourrait s’avérer bénéfique pour les coureurs aux prises avec des troubles digestifs persistants. L’utilisation de cette diète peut ainsi être bénéfique de manière ponctuelle avant un événement important afin de prévenir de mauvaises surprises pendant une course. Cela permet également de considérer des applications à plus long terme, notamment dans le cadre de phases d’entraînement intensives. Le principe n’est pas de retirer tous les aliments riches en FODMAP pour toujours, mais plutôt de retirer ceux qui vous occasionnent des symptômes lors de certaines périodes plus sensibles dans votre année d’entraînement et de compétitions.

 

Ci-bas vous trouverez un tableau résumant certains aliments communs dans la diète du coureur et qui contiennent des teneurs élevées en FODMAP, de même que des alternatives faibles en FODMAP.  Sachez également qu’il est préférable de consulter un professionnel de la santé si vous planifiez intégrer une diète faible en FODMAP de manière prolongée ou si vous souffrez de troubles digestifs persistants.

 

Aliments riches en FODMAP régulièrement consommés par les athlètes

 

Isabelle Morin