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La course à pied en post-partum

Course à pied & périnatalité

Partie 2: Post-partum

 

 

Qui a dit qu’enceinte, il fallait cesser la course à pied? Rien dans la littérature n’appuie cette croyance. Pourtant, l'idée selon laquelle la course est une activité à éviter durant la grossesse, et en post-partum, est largement véhiculée... même par les professionnels de la santé! Dans un billet publié en deux parties, je me propose de démystifier la pratique de la course à pied en période périnatale. Cette deuxième partie porte sur la course à pied durant la période post-accouchement. La course étant de plus en plus populaire, elle fait beaucoup jaser et sa pratique durant la grossesse est souvent remise en question. Faisons le point.

 

 

 

 

 

«LE» problème

 

Le problème majeur associé au retour à l'entraînement en période post-partum ? Les nouvelles mamans sont pressées de reprendre la forme, mais elles sont nombreuses à avoir été sédentaires ou à avoir réduit considérablement leur niveau d'activité physique durant la grossesse. En plus de ralentir la progression, la sédentarité rend le retour à l'entraînement plus difficile. Ceci est dû à une diminution de la forme physique, et ce, autant au niveau cardiovasculaire que musculaire. La femme enceinte ayant modifié son entraînement en fonction de sa tolérance et s'étant entraînée jusqu'à son accouchement reprend généralement le sport plus rapidement, surtout si elle a eu un accouchement sans complication. Il faut accepter que l'inactivité ou la réduction du niveau d'activité physique durant la grossesse affecte le délai de remise en forme après l'accouchement. Ceci rappelle l'importance de rester active durant la grossesse.

 

 

Accouchement

 

Évidemment, un accouchement compliqué ayant, par exemple, nécessité une césarienne, l'utilisation d'un forceps ou d'une ventouse ou occasionné une déchirure massive au périnée sera marqué par un retour à l'entraînement généralement retardé. La femme doit être à l'écoute de son corps. Si la pratique des tâches quotidiennes provoque des symptômes urogynécologiques (pertes urinaires, pesanteur au périnée ou douleurs périnéales), c’est peut-être le signe qu’il n’est pas encore temps d'enfiler les chaussures de course pour une sortie. Dans ce cas, avant d’envisager le retour à la marche, puis à la course, il  faut attendre la résorption des symptômes au repos. Par conséquent, le retour à l'entraînement est individualisé et tient compte du niveau d'activité durant la grossesse, mais aussi du déroulement de l'accouchement et de la période post-partum précoce.

 

 

Allaitement

 

La laxité ligamentaire perdure plus longtemps chez la femme qui allaite. Le risque accru de blessures musculosquelettiques ou de troubles urogynécologiques persiste donc aussi. L'arrivée des menstruations marque le retour éventuel à un équilibre hormonal qui s’accompagne d’une récupération spontanée de la force et de la tonicité des muscles du plancher pelvien, ainsi que d'une meilleure compétence des tissus de soutien.

 

En ce qui concerne l'allaitement, malgré les croyances populaires, le sport d'intensité modérée n'affecte ni la production ni la composition du lait maternel.  Le sport d'intensité élevée peut toutefois augmenter temporairement l'acide lactique présent dans le lait et être refusé par bébé. Une solution bien simple est d'allaiter avant l'entraînement.

 

 

 

 

 

Plancher pelvien

 

L'International Continence Society recommande de réaliser des exercices de renforcement des muscles du plancher pelvien en prévention durant la période post-partum (évidence de niveau 1). L'accouchement vaginal créant un traumatisme au plancher pelvien, l'exécution rapide de ces exercices optimise la récupération des muscles du plancher pelvien. À ce jour, il ne semble pas exister d'informations sur les prérequis du retour à la course à pied, mais il est logique de penser qu'il faut rééduquer les muscles du plancher pelvien et des abdominaux, de même que la posture, la respiration et leur synchronisation. Une personne spécialiste de la rééducation du périnée pourra vous orienter.

 

 

Quand et comment

 

Aucune étude à ce jour ne semble conclure qu'il est nocif de retourner rapidement aux sports en période post-partum. Plus spécifiquement, aucun délai ne semble mentionné dans la littérature en ce qui concerne le retour à la course à pied. La littérature suggère un retour aux sports en post-partum de façon progressive et individualisée. Il est conseillé de reprendre la course en suivant un programme fractionné de course où il y a alternance de marche et de course. La nouvelle maman doit aussi quantifier ses activités quotidiennes pour calculer le stress imposé à son périnée : soins du bébé, position debout prolongée, port de la coquille, marche, etc. La course à pied s'ajoute à cette énumération lorsqu'elle est reprise. Finalement, il est très important que l'entraînement de course à pied en post-partum se réalise sans symptôme urogynécologique (fuites d'urine, lourdeur au périnée, envie pressante d'uriner, douleur au périnée, etc.) pendant, mais aussi après l'entraînement. Trop souvent ces symptômes sont négligés en lien avec l'entraînement et c'est là que les problèmes surviennent, et peuvent persister à plus long terme. Un entraînement précoce de course à pied après l'accouchement peut donc être sécuritaire s'il respecte les recommandations énumérées dans ce billet.

 

 

 

Références principales

- Bo et al. Exercise and pregnancy in recreational and elite athletes: 2016/17 evidence summary from IOC Expert Group Meeting, Lausanne. Parts 1-2-3. BJSM 2016, 50: 571-589 + 1297-1305. BJSM 2017, 0: 1-10.

- Committee Opinion of ACOG. Physical Activity and Exercise during Pregnancy and the Postpartum Period. 2015 (ré-affirmé en 2017), no 650.

- Rapport résumant les conclusions: International Consultation on Incontinence 2016.

 

 

Ce billet a été édité par La Clinique Du Coureur.

 

La semaine précédente : La course à pied et la grossesse 

 

Douanka Gendreau