Retourner à la liste

La carence en fer et l’anémie

Une fatigue persistante vous accable? Malgré de nombreuses heures de sommeil, vous vous réveillez encore fatigué et avez l’impression de ne pas récupérer complètement entre chacune de vos séances d’entraînement? Avez-vous pensé à faire vérifier votre taux de fer sanguin? Le fer est un nutriment essentiel au bon fonctionnement du corps. Son rôle dans l’organisme est principalement de transporter et d’entreposer l’oxygène, en plus de participer à la libération de l’énergie contenue dans les aliments. Ses fonctions sont donc primordiales pour soutenir l’entraînement et la performance!

 

 

Près de 65 % du fer de l’organisme est contenu dans l’hémoglobine (dans le sang) et la myoglobine (dans les muscles). À ce niveau, le fer sert principalement à assurer le transport et l’utilisation de l’oxygène pour produire de l’énergie. Dans un état de carence en fer, la capacité du corps à produire de l’énergie s’en trouve donc limitée.

Les coureurs qui réalisent un grand volume d’entraînement sont plus à risque de développer une carence en fer ou de l’anémie, en raison d’une augmentation de leurs besoins et des pertes en fer liées à l’entraînement. La carence en fer est également plus présente chez la femme en raison de son cycle menstruel.

 

D’où provient le fer ?

 

Il existe deux formes de fer dans l’alimentation : le fer hémique et le fer non hémique. Le fer hémique se retrouve dans les viandes rouges, les abats, les fruits de mer et, dans une plus faible mesure, dans les poissons et la volaille. Il est plus facilement assimilable par l’organisme que le fer non hémique. Ce dernier se retrouve principalement dans les produits céréaliers à grains entiers, les légumineuses ainsi que dans quelques légumes. Certains facteurs alimentaires tels que la vitamine C, la présence de protéines animales et les aliments fermentés favorisent une meilleure absorption du fer non hémique au cours d’un même repas. À l’opposé, certaines substances peuvent également nuire à l’absorption du fer. C’est entre autres le cas des tanins présent dans le thé et le café. Il s’avère donc préférable d’espacer la consommation de ces breuvages d’environ 30 minutes avant le repas et de 2 heures après le repas. Le calcium, les phytates (grains entiers, légumineuses), les oxalates (chou-fleur, épinards, rhubarbe, chocolat) et certaines protéines végétales (soya, légumineuses) sont également connus pour nuire à l’absorption du fer dans des proportions variables. Ces aliments ne devraient toutefois pas être exclus du régime alimentaire puisqu’ils représentent des choix favorables à la santé générale.

 

Que faire si mes réserves en fer sont trop basses ?

 

Si vous êtes fatigué, plutôt blême et que vos performances diminuent, consultez un médecin. Celui-ci pourra vous faire une formule sanguine et ainsi confirmer la présence d’une carence en fer. Si votre statut en fer s’avère alors trop bas, voici 5 astuces pour maximiser votre consommation de fer :

  1. Inclure une source de protéines animales le plus souvent possible au repas.
  2. Choisir de bonnes sources de fer hémique le plus souvent possible. Inclure de petites portions de viandes rouges au moins quelques fois par semaine.
  3. Inclure de bonnes sources de fer non hémique à chaque repas, principalement lorsqu’il n’y a pas de sources de fer hémique. Lors de la préparation des repas, utiliser plus souvent les céréales enrichies, les grains entiers, les légumineuses, les noix, les graines et les légumes verts feuillus.
  4. Ajouter une source de vitamine C à votre repas ou collation afin de favoriser l’absorption du fer non hémique.
  5. Le calcium, le café et le thé diminuent l’absorption du fer. Essayez d’en consommer à d’autres moments que lors de vos repas riches en fer.

Sachez toutefois qu’il peut être très difficile de rétablir un statut en fer normal dans un cas de carence importante. La consommation d’un supplément sur une période de quelques mois s’avère alors nécessaire, après quoi il convient de maintenir une alimentation qui favorisera des apports plus élevés en fer.

 

Un peu de science:

Iron and the female athlete: A review of dietary treatment methods for improving iron status and exercise performance.

 

Isabelle Morin