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L’alimentation en trail, une discipline en soi!

Pour un coureur de trail, la nutrition devient généralement un sujet de questionnement et un enjeu de performance majeur. Cette réalité est d’autant plus vraie à mesure que les distances de courses augmentent.

Bien vous alimenter en trail vous permettra en effet de maintenir un niveau d’énergie constant, à condition toutefois d’avoir un bon plan et d’être en mesure de le respecter. L’entraînement digestif, c’est-à-dire le fait de s’habituer à manger pendant l’effort, sera également un aspect important à prendre en compte durant votre préparation en vue d’un événement.

 

 

À partir de quand est-il pertinent d’avoir un plan de nutrition?

Pour des distances de course plus courtes, pouvant être complétées dans un délai de 90 minutes et moins, il n’est généralement pas nécessaire de prévoir un apport énergétique particulier pendant l’effort. Un repas pré-course contenant une bonne part de glucides sera suffisant pour assurer un niveau d’énergie adéquat. On pourrait toutefois compléter avec une boisson sportive pendant l’effort si on en ressent le besoin.

 

Pour les efforts au-delà de 90 minutes de course, il s’avère pertinent de penser à avoir une stratégie nutritionnelle adaptée en fonction de nos besoins et de notre temps d’effort. Pour les courses de moins de 4h00, on optera principalement pour un apport en glucides provenant d’aliments liquides ou semi-liquide (gels, bonbons, pâtes de fruits) en grande majorité. Pour les épreuves allant au-delà du 4h00 de course, on tentera alors d’inclure davantage d’aliments solides dans le plan de nutrition, en veillant à prévoir un petit apport en protéines à intervalle régulier (environ 10g aux 2 heures de course).

Au niveau de l’apport en glucides, les recommandations théoriques sont de viser un apport de 30 à 60g de glucides par heure d’effort. Cet apport peut même être augmenté jusqu’à 90g par heure d’effort lors d’épreuves de longue durée. On veillera alors à choisir différents types de glucides afin de faciliter la digestion. Les proportions idéales sont d’obtenir 2 parts de glucose ou de maltodextrine pour 1 part de fructose.

 

 

Dans les faits toutefois, bien peu d’athlètes arrivent à consommer un apport de 90g de glucides par heure en course à pied. En trail, les études démontrent plutôt des apports très variables d’un athlète à l’autre, allant généralement de 20 à 60g de glucides par heure.

Plusieurs facteurs importants sont à considérer afin de déterminer le niveau d’apport en glucides qui vous conviendra le mieux. Le fait de vous entraîner régulièrement en intégrant un apport en glucides pendant vos séances facilitera l’atteinte d’un apport plus élevé. À l’inverse, un athlète qui est habitué de s’entraîner en privation glucidique développera une plus grande capacité à utiliser ses réserves lipidiques et pourrait de ce fait être moins dépendant aux glucides, notamment lorsque l’intensité de l’effort est très basse. Toutefois, sachez que la performance, surtout à une haute intensité, est davantage dépendante de l’utilisation des glucides.

 

La monotonie alimentaire est également un facteur important à considérer sur des épreuves de longue durée. Les aliments au goût très sucré peuvent rapidement devenir difficiles à consommer, surtout par température très chaude. Ainsi, le fait d’intégrer dans son plan des sources de glucides facilement digestes et au goût neutre ou salé sera bénéfique. On peut notamment penser à des gâteaux de riz collant, des pommes de terre bouillies ou un tortilla garnie d’un peu d’hummus. Le fait d’opter pour une boisson sportive contenant de la maltodextrine plutôt qu’uniquement du sucre favorisera également un goût sucré moins prononcé et une meilleure stabilité énergétique.

 

Finalement, les besoins hydriques sont aussi à prendre en compte dans ce type d’épreuves. Plusieurs facteurs influenceront à la hausse ou à la baisse vos besoins, à commencer par les conditions météorologiques. De ce fait, il a été démontré qu’une consommation hydrique selon la sensation de soif était tout à fait adéquate pour maintenir l’hydratation. Aussi, la prise de suppléments d’électrolytes n’est pas nécessaire, même dans le cadre d’épreuves de longues durées allant jusqu’à 30h dans des conditions chaudes. L’apport en sodium contenu dans la diète usuelle de même que dans les aliments et boissons consommés durant l’épreuve est suffisant pour combler les besoins de l’organisme. Sachez également qu’une perte importante et visible de sel (cernes blancs sur les vêtements) n’est pas nécessairement un signe comme quoi votre organisme a un besoin accru en sodium. Il s’agit plutôt du reflet de vos apports récents. Ainsi, si vous avez consommé beaucoup de sel dans les jours précédents votre course, il y a de fortes chances pour que vous excrétiez plus de sel dans votre sueur.  

 

 

Comment planifier son alimentation dans les jours précédents un trail?

Dans les jours précédents une épreuve de longue durée (plus de 90 minutes), il s’avère également pertinent de porter une attention particulière à vos habitudes alimentaires. On visera en effet une période de surcharge des réserves en glycogène d’une durée de 36 à 48 heures, soient environ 2 jours avant la course. Durant cette période, on vise principalement à augmenter la part de glucides dans notre alimentation afin de saturer les réserves musculaires. Parallèlement, on s’assurera aussi de diminuer l’entraînement afin de favoriser une bonne mise en réserve.

Pour les personnes ayant des sensibilités digestives à l’effort, il peut s’avérer pertinent durant ces quelques journées d’avoir recours à des aliments qui seront facilement digérés et qui limiteront les risques de complications digestives. On veillera ainsi à limiter les irritants tels que l’alcool, les fibres en quantité importante ou les aliments très épicés. Certains opteront également pour des aliments faibles en FODMAP durant cette période afin de limiter les inconforts digestifs (voir notre article à ce sujet).

Finalement, le dernier repas que vous prendrez avant votre départ devrait être un repas que vous avez l’habitude de consommer et qui se digère facilement. Il est bon de prévoir un minimum de 2 heures, mais idéalement au moins 3 à 4 heures, de digestion entre votre repas et le départ de votre course.

 

Le dernier point clé à garder en tête est bien évidemment la pratique régulière de ces stratégies lors de vos séances d’entraînement. Cela évitera bien des mauvaises surprises le jour de la course!

 

 

Références :

  • Costa, R. J. S., Hoffman, M. D., & Stellingwerff, T. (2018). Considerations for ultra-endurance activities: Part 1- nutrition. Research in Sports Medicine, 1‑16.
  • Costa, R. J. S., Knechtle, B., Tarnopolsky, M., & Hoffman, M. D. (2019). Nutrition for Ultramarathon Running: Trail, Track, and Road. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 29(2), 130‑140.
  • Hoffman, M. D., Stellingwerff, T., & Costa, R. J. S. (2018). Considerations for ultra-endurance activities: Part 2 – hydration. Research in Sports Medicine, 1‑13.
  • Nikolaidis, P. T., Veniamakis, E., Rosemann, T., & Knechtle, B. (2018). Nutrition in Ultra-Endurance: State of the Art. Nutrients, 10(12).

Wardenaar, F. C., Hoogervorst, D., Versteegen, J. J., van der Burg, N., Lambrechtse, K. J., & Bongers, C. C. W. G. (2018). Real-Time Observations of Food and Fluid Timing During a 120 km Ultramarathon. Frontiers in Nutrition, 5.

Isabelle Morin