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Hydratation 2 de 4: Déshydratation, performance, crampes et sodium

Le livre de Dr Tim Noakes, « Waterlogged, The Serious Problem of Overhydration in Endurance Sports », est un livre qui explique dans un langage scientifique mais accessible à tous ce que nous devons savoir sur le sujet de l’hydratation dans les sports d’endurance. Voici la partie 2 de cette série de 4. Si notre première partie ne vous a pas encore convaincu d’acheter le livre de Tim Noakes, voici quelques passages qui vous donneront probablement le goût.

 

Des niveaux plus élevés de perte de poids ou de déshydratation ne sont pas reliés à une diminution de la performance

 

  • Il est impossible pour les athlètes (coureurs) d'ingérer des fluides à un taux de 1,2L/h (comme le recommandent certains scientifiques/professionnels)… En plus d’être inutile : ils ont un gabarit plus petit et ont de plus petits estomacs et intestins (capacité moindre à absorber/gérer autant de fluides) ET leur rythme respiratoire est si élevé qu'ils n'ont pas le temps d'ingérer de grandes quantités de fluides avant de devoir prendre leur prochaine respiration.
  • Les études montrent une relation linéaire positive entre le pourcentage de masse corporelle perdue pendant l'évènement et le chrono accompli... plus ils performent, plus ils perdent du poids.
  • Certains athlètes de niveau international peuvent livrer des performances exceptionnelles malgré la perte de 7-10% de leur masse corporelle pendant la compétition.
  • Une méta-analyse a montré pour la première fois que de boire selon la soif maximisera la performance en endurance (Goulet-2011).

 

Si vous êtes un “adapté aux glucides”, en ingérer optimisera vos performances durant un exercice compétitif prolongé.La théorie du déficit en sodium et de la déshydration n’explique pas le développement des Crampes Musculaires associées à l’exercice (CMAE).

 

  • Les CMAE affectent généralement que les groupes musculaires qui ont des contractions répétitives associées à l’activité pratiquée.
  • Ni les CMAE ou les problèmes reliés à la chaleur sont causés par une carence de sodium.
  • Il n'existe AUCUNE preuve ou les preuves disponibles NE soutiennent PAS les concepts suivants :
  1. La température élevée du corps de sujets ayant des CMAE est plus haute que ceux des sujets témoins ayant effectué le même exercice.
  2. La concentration d'électrolytes sanguins, y compris le sodium, est anormale au moment où les sujets développent des CMAE.
  3. La déshydratation cause les CMAE.
  4. Les athlètes ayant des CMAE sont plus déshydratés que les témoins (sans CMAE).
  5. Une transpiration « plus salée » cause les CMAE.

 

Il n’y a tout simplement pas de preuve montrant que les athlètes amateurs ou professionnels qui participent à une épreuve de longue durée vont inévitablement développer un état de carence en sel.

 

  • Notre évolution nous a conçus avec des mécanismes de contrôles homéostasiques exceptionnels qui nous assurent de parfaitement balancer les pertes de potassium dans l’urine et la sueur, à notre apport alimentaire quotidien. La même chose s'applique pour le sodium.
  • Les pertes de sodium dans la sueur sont déterminées par la quantité de sel quotidiennement ingérée dans l'alimentation.
  • Les pertes de sodium correspondent à la quantité ingérée, et non l'inverse.
  • Il n'est pas nécessaire d'augmenter sa consommation quotidienne en sel autre que ce que notre appétit nous dicte.
  • Il n'est pas nécessaire d'ingérer des suppléments de sel/sodium au cours d’un exercice.

 

Ne manquez pas le troisième billet de cette série la semaine prochaine : Les dessous de la science de l’hydratation… et ses conséquences.