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Hydratation 1 de 4: Les épreuves d’endurance et l’incroyable corps humain

Je viens de terminer un livre d’une valeur scientifique inestimable écrit par le plus grand des experts en la matière, Dr Tim Noakes. « Waterlogged, The Serious Problem of Overhydration in Endurance Sports » est l’achat essentiel de 2012. Tous les professionnels de la santé (dont les nutritionnistes) qui continuent de donner des recommandations telles que : « il faut s’hydrater pour conserver le même poids durant les épreuves d’endurance », « il faut boire avant d’avoir soif », « perdre plus de 2% de son poids est délétère pour la performance et à risque pour sa santé », « il est recommandé de boire plus de 800ml/heure », « l’IV est un traitement de choix pour le marathonien qui est étourdi ou qui perd conscience »… devrait, par conscience professionnelle, lire ce livre !

 

Pour faire suite à notre Billet « Boire avant d’avoir soif? » (http://www.therunningclinic.ca/blog/2011/10/boire-avant-d’avoir-soif-drinking-before-getting-thirsty/) voici une série complémentaire (ici le premier de 4) sur le sujet de l’hydratation chez le marathonien et ce qui y est associé.

 

  1. Les épreuves d’endurance et l’incroyable corps humain
  2. Déshydratation, performance, crampes et sodium
  3. Les dessous de la science de l’hydratation… et ses conséquences
  4. Et après… on fait quoi

 

Pour vous éveiller sur ces connaissances fondamentales entourant ces sujets, voici des citations du dernier livre de Tim Noakes que j’ai dévoré… des concepts toujours rigoureusement supportés, souvent percutants, parfois même bouleversants. (Pour les citations originales voir ci-bas en anglais) Les être humains se sont développés en tant que coureurs de longue distance spécialement adaptés à la course dans un climat de chaleur sèche extrême, en plein milieu de la journée, tout en buvant très peu.

 

  • Plusieurs caractéristiques font de l'être humain le coureur le plus performant dans un climat de chaleur extrême: le statut de bipède, la faible quantité de poils sur le corps, une capacité de sudation inégalée et la capacité de résister aux effets de la soif et des pertes en eau.
  • Les bipèdes ont 60% moins de surface corporelle exposée au soleil que les quadrupèdes de même masse.
  • La sudation procure aux humains le radiateur le plus important de tous les mammifères. L'halètement (ce que la majorité des autres mammifères utilisent) est loin de procurer la même capacité de refroidissement.
  • Les humains peuvent faire de l'exercice à la chaleur pendant 8-10 heures de façon sécuritaire tout en ayant un minime besoin de remplacement des fluides.
  • L'épuisement se produit avant que la température rectale n'atteigne un niveau dangereux... secondaire au concept de «régulation anticipatoire», et ce, de façon à protéger l'homéostasie de la température corporelle.
  • Le cerveau humain modifie le comportement à l'effort de façon anticipée, amenant l'athlète à diminuer sa vitesse d'entraînement lors de conditions environnementales chaudes.
  • Les températures rectales les plus élevées chez les athlètes sont mesurées lors d'activités courtes et intenses.
  • Lors de compétitions, les athlètes élèvent souvent leur température corporelle au-delà de 41 degrés Celsius sans toutefois démontrer d'évidence de malaise causé par la chaleur.
  • L'état de déshydratation ne diminue pas la capacité des athlètes à évacuer la chaleur pendant l'exercice, car le taux de sudation n'est pas réduit dans ces circonstances.
  • Nous savons que l'athlète déshydraté pourrait suer plus (pour évacuer plus de chaleur) OU choisir de s'entraîner à une température corporelle plus élevée, mais bien régulée (mécanisme de conservation d'eau).
  • Une perte de poids plus élevée ou un état de déshydratation ne sont pas reliés à la température corporelle.
  • Les coureurs moins doués ont moins de chances de subir des malaises dus à la chaleur, car ils courent plus lentement à un taux métabolique plus bas, et donc, habituellement, à une température corporelle plus basse.

 

La sudation pendant l'exercice provoque la perte d'eau, ce qui en retour stimule la soif. Lorsque des liquides deviennent disponibles, l'humain peut boire assez pour satisfaire sa soif.

 

  • Un niveau de déshydratation de 7-10% présent à la fin d'un exercice n'est associé à aucun risque immédiat pour la santé.
  • La soif est le symptôme qui est ressenti avec la plus grande intensité pour tous les niveaux de perte de poids.
  • Le seul symptôme de la déshydratation est la soif, qui devient de plus en plus intense et impossible d'ignorer lorsque le manque de fluide persiste.
  • L'humain ne régule pas son poids corporel pendant l'exercice; il gère plutôt l'osmolalité des tissus du corps, et plus particulièrement celle du cerveau, qui représente son organe le plus important.

En conclusion: Les coureurs devraient courir ad libitum (selon la soif) entre 400 et 800ml par heure. Les coureurs les plus rapides et les plus lourds compétitionnant dans un environnement chaud devraient être ceux qui adoptent la limite supérieure des recommandations.

 

La semaine prochaine: "Performance, crampes et sodium"