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Courez-vous au bon tempo? (Partie 2 de 2)

Diminuez le risque de blessures.

 

La prévention du risque de blessures passe par une série de stratégies: progression de l'entraînement, renforcement musculaire, utilisation de chaussures de course adaptées, etc. Jouer avec sa cadence de foulée permet aussi de faire le premier pas vers une pratique sans blessures. Explications. Lorsque nous courons à une vitesse donnée, nous produisons une certaine puissance. En divisant cette puissance sur un plus grand nombre de pas (foulées plus courtes, donc), les contraintes mesurées au moment de l'impact seront réduites. C'est mathématique. De plus, cela réduit l'ampleur des oscillations du centre de gravité entre les appuis. En résumé : on tombe de moins haut à chaque pas.

Voilà pour la théorie! Que dit la pratique?

 

 

Des chercheurs de l'Université du Wisconsin (1) ont récemment confirmé les bénéfices d'une course à la cadence augmentée. Dans le cadre de cette expérience, quarante-huit joggeurs de loisir (25 km/semaine) ont été recrutés. Après avoir déterminé la fréquence préférée de chacun, les scientifiques leur ont demandé de l'augmenter, puis de la réduire de 5% et 10%. Les contraintes mécaniques appliquées sur les hanches et les genoux étaient mesurées au cours des différentes variables. Seule l'augmentation de 10% a permis de réduire les sollicitations exercées sur les deux articulations. Si vous êtes sujet aux blessures, vous ne risquez pas grand-chose à tenter le coup vous aussi ; votre course n'en sera pas moins rentable! En effet, une autre étude nous rassure sur ce point (2). Après avoir évalué la cadence choisie naturellement par les coureurs volontaires, les auteurs de l’étude leur ont demandé de s’entraîner pendant 6 semaines, et ce, en augmentant la fréquence de pas de 10%. Aucune répercussion sur la consommation d'énergie n'a été observée. Aucune dégradation de la vitesse, non plus.

 

Courez sur des oeufs !

 

Un autre paramètre à considérer dans la prévention des blessures du coureur est, sans aucun doute, la pose du pied. Actuellement, certains recommandent plutôt l'attaque en pointe de pied, laquelle aurait pour effet de soulager les articulations hautes et de possiblement améliorer l'économie de course. Beaucoup de coureurs se demandent comment ils pourraient s'y prendre pour changer leur façon de courir. Récemment, une étude (3) a apporté une réponse simple à cette question : il suffit de jouer sur la fréquence. Pour faire cette démonstration, les auteurs ont recruté exclusivement des coureurs attaquant le sol par le talon. À partir d'une augmentation de 10% de cadence, les changements étaient déjà significatifs. Presque 20% de ces sujets ont spontanément passé d'une pose talon à une pose médiopied ou même avant-pied. Avec une augmentation de 15%, on atteignait 30% de convertis. Bien sûr, de tels changements doivent se faire progressivement. Il faut garder en mémoire que l'attaque du sol par l'avant du pied augmente les sollicitations des muscles et tendons postérieurs de la jambe. Il serait dommage de remplacer une blessure au genou ou à la hanche par une tendinite d'Achille.

 

En pratique...

 

  Le moyen le plus simple consiste à compter le nombre de pas effectués sur 10 secondes. Afin d'arriver aux 180 pas par minutes, vous devrez en faire en moyenne 30. Toutefois, il convient d'y aller progressivement. Ainsi, si vous faites 25 pas en 10 secondes, vous pouvez essayer d'augmenter ce nombre à 27 ou 28, et ce, sans augmenter votre vitesse. Ces 10% d'augmentation peuvent déjà donner de bons résultats. C'est en tout cas ce qui est généralement admis dans les différentes études. Afin de mettre cela facilement en pratique, sachez que certaines montres GPS proposent une option «cadence». Sur le tapis de course, on peut aussi se rabattre sur l'utilisation d'un métronome comme le font les musiciens. Il est toutefois vrai que ces méthodes manquent un peu de spontanéité. Un moyen bien plus agréable vient d'être validé (4) : la musique. Inconsciemment, et dans une certaine mesure, nous adaptons notre fréquence de pas au rythme de la musique. L'effet est davantage marqué chez les femmes et chez les mélomanes. Pour ceux qui souhaiteraient mettre cela en pratique, il suffit de faire un tour sur le site bpmdatabase.com et d'établir une playlist à un tempo légèrement plus rapide que le vôtre. Avec une fréquence naturelle de 170, vous pourriez ainsi tester une musique ayant un rythme de 180 et, si vous êtes sujet aux blessures, cela pourra même vous en protéger. Un morceau rapide à conseiller? La chanson-titre du 5e album des Beatles. Ce n'est peut-être pas un hasard si elle s'intitule «Help».

 

 

Références

[1]         Heiderscheit BC, Chumanov ES, Michalski MP, et al. Effects of Step Rate Manipulation on Joint Mechanics during Running. Medicine and science in sports and exercise 2011;43: 296-302.

[2]         Hafer JF, Brown AM, deMille P, et al. The effect of a cadence retraining protocol on running biomechanics and efficiency: a pilot study. J Sports Sci 2015;33: 724-31.

[3]         Allen DJ, Heisler H, Mooney J, et al. The effect of step rate manipulation on foot strike pattern of long distance runners. Int J Sports Phys Ther 2016;11: 54-63.

[4]         Van Dyck E, Moens B, Buhmann J, et al. Spontaneous Entrainment of Running Cadence to Music Tempo. Sports Med Open 2015;1: 15.

Pierre Ficher

Blogueur invité, coureur passionné du vieux continent