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Courez-vous au bon tempo ? (Partie 1 de 2)

Cadence de pas et économie de course.

 

Jusqu'à présent, la plupart des entraîneurs en course à pied ont accordé assez peu d'importance à la question de la fréquence des pas. Dans d'autres disciplines tels le cyclisme et la natation, ces données font déjà l'objet de discussions passionnées. Ce n’est pas le cas en course à pied. La raison? Sans doute parce qu’encore aujourd’hui beaucoup de gens perçoivent la course comme une  activité éminemment naturelle ne nécessitant aucun apprentissage. Pourtant, le temps où nous étions chasseurs-cueilleurs est bien révolu. Il nous faut donc nous réapproprier ce mode de déplacement et cela concerne un tas de paramètres. Certains sont difficiles à appréhender: la pose du pied, le positionnement de la jambe libre (cycle arrière, cycle avant), la longueur de la foulée, la gestion des déséquilibres (coureurs aériens, coureurs terriens). Toutes ces données sont primordiales, mais ne se laissent pas facilement emprisonner dans les chiffres. La cadence, si. Un chrono suffit.

 

 

Lors des Jeux olympiques de Los Angeles, en 1984, un observateur un peu plus curieux que les autres s'est mis à compter le nombre de pas des athlètes en piste. Il a constaté que sur les 46 coureurs étudiés, un seul avait une fréquence de pas inférieure à 180 pas/minute. Et le nombre mythique est ainsi né. Aujourd'hui, on le présente même comme le nombre or de la course à pied.

 

Est-ce à dire que tous les coureurs doivent impérativement changer de cadence?

 

Répondons par une ruse. Cela vaut effectivement la peine d'essayer. En effet, il existe une cadence optimale qui permet de dépenser le moins d'énergie pour parcourir une distance donnée. Cette cadence optimale est-elle la même pour tout le monde? Pas sûr du tout! En physiologie de l'effort, on parle d’abord d'économie de course. La mesure s'exprime en millilitres d'oxygène consommés par kilogrammes de poids du coureur et par kilomètre. Plus cette mesure est basse, plus la course est efficace. A vitesse donnée, cette économie de course varie évidemment selon la fréquence des pas. Sans surprise, la relation entre les deux données dessine une courbe en U, comme c’est le cas pour la plupart des relations physiologiques. Sur graphique, le point le plus bas se situe en son milieu et correspond à la fréquence la plus économe. A partir de ce point, si vous dérivez vers la droite (fréquence plus rapide), votre consommation augmente pour maintenir une vitesse constante. Si vous filez à gauche (fréquence ralentie), votre consommation d'oxygène augmente également sans bénéfice de rendement. Chaque coureur doit donc trouver le point optimal qui le caractérise.

 

Comment faire?

 

Idéalement, il faudrait disposer d'appareils qui permettent la mesure de l'air expiré, comme il en existe dans les laboratoires d'effort. Il est aussi possible de se fier à la bonne nature. Avec l'entraînement, l'organisme apprend progressivement à se ménager et à corriger ses propres erreurs. Ainsi, les vieux coureurs reconnaissent généralement leur style économe. Souvent cela débouche généralement sur l'adoption d'un tempo relativement élevé. En réduisant la longueur des pas, on diminue en effet les contraintes exercées sur les membres, ce qui entraine des répercussions importantes dans l'intimité de nos muscles. De fait, pour une faible force, seules les fibres lentes sont réquisitionnées, tandis que toutes les autres (plus de 90%) sont au repos complet. Ces fibres lentes, il faut se les imaginer comme ces voitures prototypes capables de parcourir plusieurs centaines de kilomètres avec un seul litre d'essence. Elles délivrent une puissance faible, mais consomment peu de carburant et sont particulièrement peu fatigables. Si on allonge le pas, le muscle est soumis à des contraintes plus importantes. Pour résister, d'autres fibres dites rapides viennent en renfort des premières. Ces fibres rapides sont capables de dégager beaucoup plus de puissance que les fibres lentes, moyennant quoi elles consomment aussi beaucoup plus de carburant et se fatiguent aussi plus vite. Dans notre analogie automobile, elle ressemble plutôt aux voitures de course, capables de dépasser les 300 kilomètres/heure, mais qui lâchent aussi brusquement et rendent l'âme en pleine ligne droite dans un grand nuage de fumée.

 

Dans une certaine mesure, les petits pas rapides sont donc plus économes au plan énergétique que les grands pas à cadence réduite. Voilà ce qui explique les variations observées de la consommation d'oxygène et le choix de beaucoup de coureurs aguerris d'évoluer à des tempos rapides.

 

Pierre Ficher

Blogueur invité, coureur passionné du vieux continent