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Comment votre alimentation peut maximiser les adaptations développées par l’entraînement

Un entraînement en endurance favorise indéniablement le développement d’adaptation métabolique. Ces adaptations permettent au corps de s’ajuster aux perturbations causées par la pratique sportive sur l’homéostasie (l’équilibre) du corps. Elles sont notamment modulées par la charge et l’intensité de l’entraînement et permettent ainsi d’améliorer la tolérance à l’effort et ultimement la performance. Les choix alimentaires fait au quotidien, tout comme l’utilisation de certains suppléments, peuvent également avoir un impact sur ces adaptations en favorisant ou en bloquant certains processus physiologiques.

Essentiellement, on peut séparer en trois grandes catégories les processus par lesquels la nutrition peut mener à une optimisation des adaptations métaboliques développées par l’entraînement.


Source : Freepik gpointstudio

 

1-      Optimiser la capacité à s’entraîner plus fort

Dans un premier temps, certaines stratégies nutritionnelles auront pour effet d’améliorer la capacité à l’entraînement ainsi que la capacité de récupération. Ce faisant, il est possible de s’entraîner au meilleur de ses capacités physiques lors de chaque séance clé.

Il est entre autres bien établi que le fait de s’entraîner avec une bonne disponibilité en glucides favorise la performance, principalement dans les efforts de longues durées et/ou d’intensité élevée. Ainsi, pour les séances importantes, on veillera à consommer suffisamment de glucides avant l’entraînement de manière à optimiser les réserves en glycogène. Pour les séances de longue durée (plus de 90 minutes), on veillera également à optimiser l’apport en glucides pendant l’effort de manière à maintenir la glycémie stable. Ce faisant, on s’assurera de maximiser la qualité de l’effort fourni pendant toute durée de la séance. Une réplétion rapide des réserves de glycogène après l’entraînement, notamment via la consommation de glucides dans un court délai après la fin de l’effort, contribuera également à obtenir une récupération plus efficace. Cela permettra ainsi au corps d’être prêt plus rapidement à réaliser une prochaine séance. Il s’agit donc de moduler les apports en glucides au quotidien, en fonction de la charge d’entraînement. L’objectif étant d’augmenter les apports aux moments clés, notamment lors de séances d’intervalles ou de longues sorties.

Certains suppléments ont également un effet favorable sur la capacité à s’entraîner. C’est notamment le cas de la caféine. Bien que certaines hypothèses soient étudiées en lien avec des mécanismes d’action au niveau de la signalisation cellulaire, il semble que le principal impact favorable de la caféine soit au niveau de son effet sur la perception d’effort. Pris en dose modérée de 3 à 6 mg/kg de poids corporel environ 60 minutes avant l’effort ou répartie pendant un effort de longue durée, la caféine a démontré des gains de 2-3% sur la performance dans des épreuves allant de 6 minutes à 2h30. Ainsi, une grande diversité d’athlètes peut obtenir des gains avec ce supplément! Certains suppléments tels que la bêta-alanine ou la créatine ont également des effets sur les capacités lors d’efforts de très courtes durées. Ils peuvent notamment être bénéfiques pour des coureurs de piste sur des épreuves de sprints ou des distances de demi-fond court (ex : 800 ou 1500m).

 

 Source : Freepik Kroshka__nastya

2-      Influencer la signalisation cellulaire

Chaque séance d’entraînement entraîne une cascade de signaux au niveau de nos cellules. C’est par ce phénomène que le corps réagit à l’entraînement et s’y adapte. Dans les dernières années, la science s’est aussi interrogée sur les stratégies alimentaires mises en place près de ces séances d’entraînement afin de voir comment elles pouvaient influencer les voies métaboliques qui seront priorisées. Il peut ainsi être réaliste de moduler ses apports alimentaires dans le but d’optimiser certaines adaptations. S’entraîner avec de très faible réserve en glycogène (oui oui, le contraire de ce qui a été cité au point précédent!) a d’ailleurs été une stratégie largement étudiée dans les sports d’endurance. Planifier au moment opportun, cela stimulera le corps à développer certaines adaptations visant à optimiser l’utilisation des lipides à l’effort. Ces séances, réalisées dans un contexte sous optimal d’apport en glucides, peuvent notamment être planifiées lorsque l’intensité est basse et que la qualité de l’effort n’est pas l’enjeu principal de l’entraînement (ex : un jog à basse intensité). Ce genre de stratégie a démontré des effets intéressants au niveau de plusieurs voies métaboliques et pourrait notamment favoriser le développement d’adaptation favorable aux performances en endurance. Un bon plan de nutrition modulera donc les apports en glucides de manière à favoriser un apport élevé lors des séances d’intensité ou pour les longues sorties clés et pourra à l’inverse restreindre par moment les réserves en glucides de manière à stimuler le développement d’adaptations métaboliques favorables à l’optimisation de l’utilisation des lipides à l’effort.

Au niveau de la supplémentation, il a été suggéré que la prise de certains composés pourrait optimiser ou inhiber la cascade de signalisation cellulaire. Le resvératrol et la quercétine font notamment l’objet de recherches en lien avec leur possible effet bénéfique. À l’inverse, la prise massive d’antioxydants, tel que la vitamine C et E, pourrait nuire au développement d’adaptations (voir notre article de blogue sur le sujet).

Toutefois, il existe encore trop peu d’études à ce jour qui ont réellement pu conclure en un lien clair entre la prise de ces suppléments et l’effet réel sur la performance. Il est donc difficile d’émettre des recommandations concrètes concernant la prise de ces suppléments.
 

3-      Maximiser la synthèse protéique

La dernière stratégie visant à maximiser les gains à l’entraînement est de s’assurer que la synthèse protéique est optimisée. Pour ce faire, il importe dans un premier temps de veiller à ce que l’apport en protéines soit réparti équitablement durant la journée. Un apport d’environ 30g de protéines à raison de 4 fois dans la journée semble favoriser la meilleure stimulation. On évitera ainsi de prendre un petit-déjeuner composé uniquement de rôties et de confiture et de terminer la journée par un repas contenant une grosse pièce de viande. Ce type de répartition de l’apport en protéine est sous-optimal et ne permet pas de maximiser la capacité de synthèse protéique du corps tout au long de la journée. Il s’avère préférable de consommer un apport modéré en protéines à chaque repas. La prise de protéine en récupération immédiate après un gros entraînement, à raison d’environ 20g (ou 0,3g/kg de poids corporel) de protéines de bonne qualité, s’avère également essentielle pour maximiser la récupération.

La qualité des protéines sélectionnées, notamment en lien avec leur teneur en acides aminés essentiels et plus particulièrement en leucine, aura aussi un effet sur la capacité de synthèse protéique du corps. La leucine est en effet un acide aminé qui agit au niveau de la signalisation musculaire dans le processus de synthèse protéique. Un apport élevé en protéine, mais faible en leucine aura un effet moindre comparativement à un apport similaire contenant une teneur élevée en leucine. C’est notamment en raison de sa teneur élevée en leucine et en acides aminés essentiels que la protéine de petit lait est très souvent recommandée pour la récupération sportive.

Finalement, certaines études s’intéressent aussi à l’effet de la prise de certains suppléments, dont les oméga-3, sur les processus de synthèse protéique.  Les évidences à ce niveau sont encore trop incertaines pour émettre quelconques recommandations en matière de supplémentation. Il demeure que la consommation d’oméga-3, principalement de source marine, pourrait exercer un effet favorable sur la synthèse protéique dans certains contextes.

 

L’alimentation offre certainement un grand nombre de possibilités aux athlètes. Les stratégies mentionnées ci-haut sont plutôt générales et doivent par la suite être adaptées en fonction de l’alimentation de chaque athlète (par exemple un régime végétarien vs omnivore). Des nombreuses autres stratégies individuelles peuvent également s’ajouter à ces considérations en fonction des objectifs spécifiques de chaque athlète et de leur réalité personnelle. Pensons notamment aux stratégies alimentaires qui peuvent parfois aider un athlète à optimiser sa performance en l’amenant à minimiser l’impact des troubles digestifs sur son entraînement (voir notre article de blogue sur la diète FODMAP). Ainsi, avec une bonne planification alimentaire, il est possible de tirer un maximum de chacune de nos séances d’entraînement.

 

Références

Rothschild, J.A. & Bishop, D.J. Effects of Dietary Supplements on Adaptations to Endurance Training. Sports Medicine 2019, 1-29.

Burke, L. M. et al. (2019). International Association of Athletics Federations Consensus Statement 2019 : Nutrition for Athletics. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 29(2), 73‑84. https://doi.org/10.1123/ijsnem.2019-0065

Devrim-Lanpir, A., Hill, L. & Knechtle, B. (2021). Efficacy of Popular Diets Applied by Endurance Athletes on Sports Performance : Beneficial or Detrimental? A Narrative Review. Nutrients, 13(2), 491. https://doi.org/10.3390/nu13020491

Guest, N. S. et al. (2021). International society of sports nutrition position stand : Caffeine and exercise performance. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 18, 1. https://doi.org/10.1186/s12970-020-00383-4

Isabelle Morin