Retourner à la liste

Comment bien préparer mes pieds à la course ?

 

Janvier est là… les bonnes résolutions avec lui! Dès que le soleil fait son apparition, l’envie de prendre l’air et de se balader en nature est plus grande. Beaucoup s’inscrivent donc à des courses pour se challenger, se donner un but et repousser leurs limites.

Mais quelles sont les limites des pieds qui nous porteront jusqu’à la ligne d’arrivée? Même si, bien souvent, notre préparation et notre mental nous poussent à aller jusqu’au bout de nos courses, une ampoule mal placée peut vite venir gâcher le plaisir.

 

Phlyctène ouverte liée aux frottements de la chaussure

(Euskaltrail)

 

1. Quelques paramètres à prendre en considération 

Les soins apportés à nos pieds sont indispensables et dépendent des distances que l’on choisit de parcourir. En effet, notre morphologie et la distance parcourue sont des variables à maîtriser pour assurer une préparation optimale. 

Pour un 10km ou un semi-marathon, la peau supporte généralement assez bien le temps de course et ses frictions. Au-delà de cette distance, une attention toute particulière commence à être nécessaire. Pour éviter les blessures, et que le jour J se déroule dans le plaisir, plusieurs paramètres sont à prendre en considération.

 

Tout d’abord, nous ne sommes pas tous égaux face aux zones de friction. Certains qui ont un Hallux Valgus (vulgairement appelé « oignon », soit une déviation du 1er orteil avec son métatarsien), un Quintus Varus (déviation du 5e orteil avec son métatarsien), des griffes d’orteils (déformation des orteils créant un conflit avec les chaussures) ou une excroissance osseuse seront plus gênés que les autres par les phénomènes de friction. Afin d’empêcher que ces particularités entraînent des douleurs et/ou blessures lors de la course, il est important de les identifier lors des sorties de préparation en entraînement, et ainsi pouvoir y remédier.

Pour éviter les frottements, plusieurs solutions sont possibles, à commencer par le choix de la bonne chaussure. Celle-ci sera testée, elle aussi, durant les entraînements ; et si l’inconfort ou la friction perdure, une consultation chez votre podologue est utile. Il lui sera en effet possible de décharger mécaniquement les zones de friction au moyen d’appareillages externes ou directement à même les chaussures.

D’autres facteurs tels que les cailloux, la poussière, le sable et l’eau peuvent être des facteurs limitant le confort. Autant de potentiels irritants qui peuvent être améliorés par le port de guêtres, pantalons imperméables, etc. 

Avant de se lancer dans un Ultra, le choc des orteils dans les chaussures en descente est une autre cause de frottements à considérer. Bien évidemment, dans ces situations, la meilleure des préparations reste l’entraînement. À lui seul, il permet de renforcer l’épiderme et de tanner la peau. Privilégier le plus souvent possible la marche pieds nus contribue grandement à préparer la peau des pieds.  En bref, connaître les problèmes qui pourraient survenir est la meilleure façon d’y remédier.

 

 

2. Expérience de terrain et bon sens : la recette gagnante ?

Aucune étude n’est venue tester le meilleur produit ou la meilleure technique de préparation des pieds, mais le bon sens et l’expérience de terrain me permettent de vous donner quelques conseils bien utiles pour réussir vos courses sans douleur aux pieds.

  • Commençons par le choix de la chaussure. On suggère de l’acheter de préférence en fin de journée, car notre pied aura quelque peu enflé. On choisit de préférence une chaussure avec une boîte à orteils adaptée à la forme de son pied, assez large pour éviter les frottements, suffisamment grande pour éviter les frottements en descente (on conseille souvent 1 pointure de plus) et équipée d’un laçage adaptable afin de pouvoir serrer et desserrer à volonté en fonction du ressenti sur la course et/ou l’adapter à la douleur (votre podologue pourra vous donner des conseils). Une fois trouvées, ces superbes chaussures seront alors « cassées », c’est-à-dire utilisées en entraînement sur quelques kilomètres afin de s’assurer que tout va bien.
  • Les chaussettes sont, elles aussi, très importantes. Elles permettent la protection du pied et limitent une transpiration excessive, laquelle est source de macération. De plus, elles ne doivent pas entraîner de frottements. Il est donc important qu’elles ne resserrent pas les orteils, au risque de créer des frottements interdigitaux, et qu’elles ne présentent pas de coutures mal placées, lesquelles pourraient occasionner des plaies. Pour cela, les chaussettes à doigts sont une bonne alternative, à condition que les orteils s’emboîtent correctement dans les chaussettes et que la chaussure ait une boîte à orteils assez large.

Petite anecdote livrée par Antoine GUILLON sur l’une de ses premières courses démarrée très tôt le matin : pour ne pas réveiller les autres qui dormaient, Antoine s’est habillé dans le noir et a mis des chaussettes fines au lieu de ses chaussettes de course testées et validées. Résultat: de belles ampoules et surtout un frottement sous les malléoles externes qui l’a bien gêné. Comme quoi tester son matériel est important 😉

Une fois tout le matériel testé et adapté, il ne reste plus qu’à préparer ses pieds au grand voyage.

  • Tout commence 3 semaines avant la course par une préparation mêlant tannage à base d’acide citrique et hydratation. Bien évidemment, le renforcement de la peau aura déjà commencé progressivement par la marche pieds nus.

Il existe donc plusieurs possibilités pour tanner ses pieds :

  • une « version bio/écolo » qui consiste à presser 1 citron jaune ou vert, avec lequel on badigeonne ses pieds.
  • une « version clef en main » grâce à l’achat en pharmacie de « Tano ». 

Cet acide citrique, bio ou non, doit s’appliquer 1 fois par jour, de préférence le matin. Il faudra prendre le soin d'hydrater les pieds plutôt le soir afin d'éviter la macération des pieds (enduits de crème) dans les chaussures toute la journée. 

Pour hydrater il existe aussi plusieurs produits.

  • Encore une fois, une « version bio/ écolo » à base de produits de la ruche chez Alvadiem crème pieds secs (1fois/jour le soir)
  • Ou la version moins écolo mais la plus connue avec la crème Nok à appliquer 1 fois/jour le soir.

Au-delà de ces suggestions, plein d’autres crèmes hydratantes existent sur le marché. Elles sont moins utilisées dans le sport, mais elles sont tout aussi efficaces.

 

  • Puis 10 jours avant la course une petite inspection est nécessaire. Chez votre pédicure, afin de retirer les hyperkératoses gênantes (corne épaisse) et de couper les ongles au carré en pensant à limer les angles pour éviter les ongles incarnés.

3 jours avant la course, le tannage sera arrêté afin de ne pas sécher de façon trop importante la peau. L’hydratation sera toutefois à maintenir jusqu’au jour de la course.

 

  • Le jour J arrive enfin ! Tout comme la préparation du sac qui nécessite de l’attention afin de ne rien oublier, les pieds demandent une préparation bien spéciale. Il faudra alors prévoir des chaussettes de rechange sur des Ultras, voire même une paire de chaussures de rechange afin d’éviter la macération induite par la transpiration ou par les conditions climatiques.

Les chaussures en Gore Tex sont à éviter dans le cas de températures élevées, mais à réfléchir en fonction de la météo.

Les pansements, strappings ou toutes autres bandes adhésives sont à éviter au maximum au risque de rouler et blesser encore plus la peau.

 

preparation pieds podologie course exemple

Phlyctène induite par trop de prévention (pansements) sur Ultratrail

 

 

Le mieux est d’arriver le plus minimaliste possible 😉 Le corps a la capacité de s’adapter à condition qu’on lui laisse le temps…

Sur la course n’hésitez pas à aller à la rencontre des podologues mis à votre disposition sur les postes de ravitaillements afin de ne pas attendre que le problème s’aggrave ; il y a toujours des solutions qui vous permettrons d’aller encore plus loin.

 

  • Après la course, vos pieds auront bien mérité d’être chouchoutés alors si besoin retourner voir les podologues qui traiteront les hématomes, phlyctènes (ampoules) ou autres à l’arrivée et surtout mettez les à l’air afin de les laisser respirer un peu.

 

Il ne vous reste plus qu’à vous fixer un objectif pour cette année et à vous préparer comme il faut. 😉

Bonne course à tous.

Aurélie NOUGAILLON