Retourner à la liste

Chaussures minimalistes : vous rendent-elles plus musclé(e)?

Dans la communauté de coureurs pieds nus et en chaussures minimalistes, la pensée populaire est que ce type d’entraînement causera une augmentation du volume musculaire au pied et à la jambe. Bien que d’innombrables photos anecdotiques aient été placées sur le web, les preuves scientifiques sur le sujet demeurent fragiles. D’un autre côté, certains professionnels de la santé (ayant un biais anti-minimalisme) sont convaincus que les chaussures minimalistes n’ont pas d’effet réel sur le volume musculaire. Vous êtes confus et ne savez que penser sur le sujet? Une toute nouvelle étude, parue dans Clinical Biomechanics et montrant une augmentation du volume musculaire suite à un entraînement en chaussures minimalistes pourra peut-être vous aider dans votre processus de réflexion…

 

 

Connaissances antérieures sur le sujet

 

D’autres études avaient préalablement exploré la question de différentes façons. En 2005, Bruggemann et al. ont découvert que le fait de pratiquer une séance d’échauffement avant le sport en portant des chaussures Nike Free sur une période de 5 mois (en comparaison avec un groupe contrôle) causait une augmentation de force musculaire des fléchisseurs des orteils et des fléchisseurs plantaires de la cheville. Ils ont aussi montré qu’une augmentation du diamètre musculaire y était associée: 4% pour les fléchisseurs des orteils et 5% pour l’abducteur de l’hallux et le carré plantaire. Plus récemment, Miller et al (2014, Journal of Sport and Health Science) ont réparti aléatoirement 33 coureurs soit au maintien de leur entraînement en chaussures traditionnelles, soit à une transition vers une chaussure minimaliste pendant 3 mois (Merrel Trail Glove ou New Balance Minimus Route: Indice Minimaliste=80%). Ces chercheurs ont aussi rapporté une augmentation du diamètre musculaire (21% pour les courts fléchisseurs des orteils, 18% pour l’abducteur du petit orteil). FInalement, une autre étude publiée il y a seulement quelques mois (Johnson et al 2016, Orthopedics & Biomechanics) ont aussi séparé 44 coureurs en 2 groupes. La moitié d’entre eux ont fait une transition (trop) rapide de 10 semaines vers des Vibram Five Fingers (Indice Minimaliste=92-100%), tandis que l’autre moitié ont maintenu leur entraînement en chaussures traditionnelles. Le groupe de coureurs ayant transféré vers les chaussures minimalistes ont montré une augmentation du diamètre musculaire au niveau de l’abducteur de l’hallux de 10,6%, alors qu’aucune différence n’a été trouvée pour les autres muscles investigués. Fait intéressant dans cette étude, les coureurs ayant des muscles intrinsèques du pied plus développés au départ ont été moins blessés pendant la transition vers les Vibram Five Fingers.

 

Nouvel essai clinique randomisé

 

Il y a quelques jours à peine, une nouvelle étude a été acceptée pour publication dans le journal Clinical Biomechanics. Dans leur étude, Chen, Sze, Davis & Cheung ont recruté 47 coureurs âgés entre 20 et 45 ans, habitués aux chaussures traditionnelles et ayant pratiqué la course à raison d’au moins 20km par semaine pendant la dernière année. Afin d’être éligible à participer, les coureurs devaient n’avoir jamais essayé la course pieds nus ou en chaussures minimalistes. Ils ont ensuite été distribués de façon aléatoire dans 2 groupes pour un programme de 6 mois :

 

Chaussures minimalistes (Groupe expérimental, MRS) : Les participants de ce groupe ont reçu une paire de chaussures Vibram Five Fingers (Indice Minimaliste=92%) et devaient graduellement augmenter la proportion de leur entraînement effectué avec ces chaussures. Ils complétaient leur volume de course hebdomadaire en utilisant leurs chaussures traditionnelles. De plus, les coureurs devaient effectuer un programme d’exercices à raison de 3 fois par semaine. Les exercices en question avaient pour but de renforcer les mollets (séries de 30 répétitions) et d’améliorer l’équilibre dynamique.

Chaussures traditionnelles (groupe contrôle, TRS) : Les participants de ce groupe continuaient à courir dans leurs chaussures traditionnelles comme à l’habitude. Cependant, ils devaient aussi effectuer les mêmes exercices de renforcement et d’équilibre que le groupe expérimental, afin de pouvoir attribuer les différences potentielles entre les groupes à l’utilisation des chaussures minimalistes.

Pendant toute la durée de l’étude, les coureurs devaient rapporter leur volume de course, leur vitesse typique et l’utilisation de leurs chaussures à l’aide d’un système informatique. Avant et après le programme de 6 mois, le volume musculaire du pied et de la jambe était mesuré à l’aide d’imagerie par résonance magnétique (IRM) par un évaluateur à l’aveugle (ignorant l’attribution des sujets). Les auteurs ont considéré les muscles extrinsèques du pied (EFM) comme étant tous les muscles compris sous le genou et juste au-dessus de la malléole externe; les muscles intrinsèques du pied (IFM) étaient ceux inclus seulement dans l’image du pied. Ces derniers ont ensuite été divisés selon s’ils appartenaient à l’avant-pied ou à l’arrière-pied. Toutes les mesures ont été normalisées à la masse corporelle afin de contrôler les variations possibles de masse après le programme de 6 mois.

 

Qu’ont-ils trouvé?

 

Après 6 mois d’entraînement avec les chaussures minimalistes, les participants du groupe MRS ont montré une augmentation significative du volume des muscles intrinsèques du pied de 8,80% (P < 0,01), qui était attribuée à l’augmentation des muscles de l’avant-pied plus qu’à ceux de l’arrière-pied. De plus, les muscles extrinsèques du pied ont aussi augmenté en volume (7,05%, P = 0,01). Quant aux participants du groupe TRS, aucune différence n’a été constatée entre le volume musculaire avant et après le programme de 6 mois.

 

Neuf coureurs ont abandonné l’étude (19,1%). Cependant, aucun d’entre eux n’aurait quitté l’étude secondairement à des douleurs (8 pour des conflits d’horaire, et 1 personne aurait cessé de communiquer avec les chercheurs). Les auteurs ne rapportent aucune blessure dans un groupe ou dans l’autre pendant toute la durée de l’étude. De façon intéressante, ils ont remarqué une corrélation significative entre l’assiduité aux chaussures minimalistes dans le groupe MRS et l’augmentation du volume musculaire à la jambe (r = 0,51, P = 0,02). Cependant, seulement une tendance statistique non-significative a été trouvée pour les muscles du pied (r = 0,39, P = 0,09).

 

De quelle façon cette étude ajoute-t-elle aux connaissances actuelles?

 

Contrairement aux études antérieures ayant évalué des petits muscles très spécifiques, cette étude a considéré l’entièreté du volume musculaire de la jambe et du pied. De plus, les chercheurs ont fourni à leurs participants une période de transition de 6 mois, incluant une augmentation graduelle de l’utilisation des chaussures minimalistes. Des augmentations du volume musculaire de 8,80% et 7,05% pour les muscles de la jambe et du pied sont fort probablement cliniquement pertinentes et pourraient aider à prévenir les blessures subséquentes. Cependant, ceci est purement hypothétique en l’absence de suivi à long terme chez cette cohorte de coureurs.

 

Ce qui a été bien fait

 

  • Le devis de l’étude était très solide. Une méthode à simple aveugle était nécessaire afin d’éviter le biais de l’évaluateur interprétant les résultats de l’IRM, et les auteurs ont pris toutes les précautions nécessaires afin que l’attribution des participants soit faite dans les règles de l’art (séquence aléatoire, enveloppes scellées, etc.).
  • Le programme de transition vers les chaussures minimalistes était d’une durée de 6 mois, en comparaison avec la transition dangereusement trop rapide de 10 semaines rapportée dans les études de by Johnson et al. (2016) & Ridge et al. (2013). Cliniquement, un tel programme est très pertinent puisque les auteurs n’ont pas seulement observé une augmentation du volume musculaire dans ce groupe, mais aucune blessure de transition n’a été rapportée.
  • Les auteurs ont mesuré l’assiduité aux chaussures minimalistes, et ont été capables d’observer une corrélation entre leur utilisation et le changement de volume musculaire. Ceci est une autre mesure cliniquement pertinente en lien avec les effets des chaussures minimalistes.

 

Ce qui aurait pu être mieux fait

 

  • Notre plus importante critique de l’article est en lien avec les analyses statistiques. Pourquoi les auteurs ont-ils choisi d’utiliser des tests t de Student appariés au lieu d’analyses de variance (ANOVA) afin de comparer les effets de l’intervention? En fait, bien que les comparaisons des caractéristiques démographiques et des habitudes d’entraînement n’aient montré aucune différence statistique entre les groupes, aucune comparaison n’a été effectuée entre les volumes musculaires au départ. Bien que le volume musculaire à la jambe ait augmenté de 7% après les 6 mois, la valeur moyenne finale dans le groupe MRS était tout même plus basse que la moyenne des coureurs du groupe TRS au départ. Des analyses ANOVA auraient été appropriées afin de détecter des effets groupe, temps et interaction groupe*temps.
  • Aucune donnée quant à l’assiduité au programme d’exercices n’a été rapportée. Les exercices étaient-ils responsables de certaines différences de volume musculaire? Peut-être les participants du groupe TRS étaient-ils peu assidus à leurs exercices et auraient pu montrer une augmentation du volume musculaire s’ils l’avaient été? Cette limite de l’étude a été notée par les auteurs dans la discussion de l’article.
  • Malheureusement, le programme de transition n’a pas été décrit dans l’article. Cet aspect aurait été extrêmement pertinent afin de guider les cliniciens (et les coureurs eux-mêmes) vers des recommandations sécuritaires de transition vers des chaussures très minimalistes (Indice Minimaliste=92%) pour leurs patients. De plus, impossible de savoir si les coureurs du groupe MRS n’utilisaient que les Vibram Five Fingers à la fin du programme, ou s’ils alternaient toujours avec leurs chaussures traditionnelles. Peut-être le programme détaillé sera-t-il disponible dans la version officielle publié de l’article.

 

Malgré tout, cette étude de bonne qualité ajoute aux connaissances relatives à l’augmentation du volume musculaire au pied et à la jambe lors de l’utilisation de chaussures minimalistes. Étant donné la crainte des manufacturiers envers ce type de chaussures (à cause des blessures, selon leurs dires? Ou plutôt à cause du profit moindre?), plus d’études de ce type sont nécessaires afin de les amener à offrir plus de modèles minimalistes sur le marché. Les chaussures minimalistes deviennent de plus en plus difficiles à trouver, malheureusement…

 

Jean-Francois Esculier