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Carburer au gras pour performer?

Au cours des dernières années, un certain nombre d’athlètes et de scientifiques ont remis en question le dogme pourtant bien établi entourant l’importance de maintenir une consommation élevée de glucides chez les athlètes d’endurance. Mais qu’en est-il réellement? Est-il vrai qu’il serait préférable pour les athlètes d’endurance de privilégier une alimentation riche en matières grasses, au détriment des glucides, afin d’optimiser leur performance? Peut-on engendrer des adaptations métaboliques en privant notre corps de glucides durant un certain temps? Bien que certaines évidences positives existent chez les athlètes d’ultra-endurance, les glucides demeurent encore à ce jour le carburant de prédilection pour la grande majorité des athlètes.

 

Le point sur le concept

 

Il est maintenant bien admis que notre corps, durant un effort physique, utilise ses réserves de glucides comme source prioritaire d’énergie. Toutefois, ces réserves sont limitées et s’épuisent après 60 à 90 minutes d’effort soutenu. Voilà donc pourquoi on recommande aux athlètes performant sur des épreuves d’endurance de consommer une source externe de glucides, tels que des gels ou des boissons pour sportifs, afin d’éviter de manquer de carburant et d’ainsi frapper le mur en pleine course.

À faible intensité, le corps utilise toutefois une certaine proportion de ses réserves adipeuses comme source d’énergie. Certains chercheurs ont ainsi émis l’hypothèse que les athlètes performant sur des épreuves d’ultra-endurance, c’est-à-dire à une intensité de 70% et moins du VO2 max sur une très longue période, auraient avantage à développer leur capacité à oxyder leur réserve adipeuse afin de tirer profit de ce potentiel énergétique. Ce faisant, l’apport externe en glucides ne serait plus un facteur limitant la  capacité d’endurance de l’athlète puisque le corps serait mieux adapté à puiser dans ses réserves adipeuses pour soutenir son effort.

 

 

Et dans la pratique?

 

Tout d’abord, il est important de savoir que pour atteindre ce type d’adaptations, il est primordial de préparer son corps à performer dans ces conditions. Une alimentation faible en glucides doit donc être respectée durant plusieurs mois avant votre épreuve, ce qui peut être quelque peu contraignant dans la vie quotidienne. De plus, l’intensité à l’entraînement doit être très faible puisque l’adaptation physiologique à l’utilisation des matières grasses comme source d’énergie détériore la capacité à fournir un effort de haute intensité. Il est donc bien possible que vous ayez à monter en marchant cette côte que vous aviez pourtant l’habitude d’attaquer d’une bonne foulée!

Essayer de combiner un plan d’entraînement soutenu à des apports insuffisants en glucides sur une longue période a été associé à des perturbations de la fonction immunitaire, une diminution dans l’intensité fournie aux entraînements et une diminution de la capacité à assimiler et utiliser les sources de glucides exogènes en compétition. Il n’est donc pas souhaitable d’opter pour cette stratégie si vous désirez réaliser des séances avec un certain niveau d’intensité.

L’adoption d’une diète faible en glucides a toutefois démontré certains bienfaits chez des athlètes d’ultra-endurance, qui performent sur des épreuves de plusieurs heures à une intensité très faible. Au nombre de ces avantages, certaines études ont d’ailleurs documenté une diminution des problèmes tels que la confusion mentale et les troubles gastro-intestinaux, de même qu’une récupération plus rapide suite à l’épreuve. Certains athlètes rapportent également une amélioration de leur performance. Toutefois, le nombre d’athlètes ayant opté pour ce modèle alimentaire demeure bien faible en comparaison du nombre d’athlètes adaptés à performer en utilisant les glucides.

Selon les évidences actuelles, bien qu’il semble que les individus consommant un régime faible en glucides et riche en matières grasses deviennent plus performants à oxyder les lipides, il n’y aurait pas d’avantage net sur la performance finale comparativement à une alimentation fournissant une quantité satisfaisante de glucides. En fait, dans les meilleures circonstances, la diète faible en glucides semble maintenir la capacité de performer sur des épreuves d’endurance sous-maximale au même titre qu’une diète riche en glucides.

 

 

En quoi la diète faible en glucides peut-elle m’être utile? 

 

L’option de consommer sur une base quotidienne un régime faible en glucides afin d’induire une adaptation pour l’utilisation de ses réserves lipidiques pourrait être bénéfique pour un nombre très restreint d’athlètes qui performent sur des épreuves de très longue durée, ne nécessitant pas d’effort à haute intensité et pour qui la consommation fréquente de glucides peut être difficile, soit en raison de problèmes gastro-intestinaux importants ou encore parce que l’accessibilité de ces produits est limitée en cours d’épreuves.

Pour les autres, une alimentation adaptée en glucides est encore et toujours la meilleure option à adopter. Toutefois, attention! Cela ne veut pas non plus dire de consommer une diète hyperglucidique 365 jours par année. Une certaine périodisation de l’alimentation en fonction de l’entraînement est également souhaitable.

Isabelle Morin

Nutritionniste La Clinique Du Coureur