Une des phrases que l’on m’a le plus répétées dans ma vie de pseudo-coureur était que mon signal de soif était en retard sur mon état d’hydratation. Il faut boire avant, il faut boire pendant et il faut boire après la course… toujours être bien hydraté et tenter de remplacer toute perte de poids en buvant suffisamment… avant d’avoir soif ! Ma question pour vous : l’être humain aurait-il encore une fois été si mal conçu ?

 

 

 

Voici 10 choses à savoir sur l'hydratation pour le marathonien

 

1. Il est normal, voire souhaitable pour sa santé et sa performance, de perdre de 2 à 4% de son poids de corps lors d'une épreuve comme le marathon (voir article de Goulet 2010). Plus les coureurs sont rapides, plus ils en perdent. Certains athlètes d’élite perdent même beaucoup plus… jusqu’à 10%… en courant très vite et en santé !

 

2. La couleur de l'urine est un bon indice de notre niveau d'hydratation, par contre, il est normal, voire souhaitable que l'urine soit plus foncée dans les heures suivant un marathon (perte d'eau, plus de produits de dégradation musculaire, ...).

 

3. La consommation de liquide à des quantités qui maintiennent votre poids stable durant un marathon (« euhydration » en anglais) n'a que très peu d'effet sur le contrôle de l'hyperthermie. Lien intéressant à lire sur le sujet (anglais): Cliquez ici

 

4. Pour la très grande majorité des coureurs, la soif est un signal adéquat et suffisant dans la gestion de son ingestion de liquide.

 

5. Dans les épreuves d'endurance comme le marathon, la surconsommation de liquide a causé plus de problèmes médicaux que la sous-consommation.

 

6. Les cas d'hyponatrémie (manque de sel dans le sang - un des diagnostics les plus fréquemment observés chez le marathonien en complication) sont de type hypervolumique dans la grande majorité des cas et sont causés par une surconsommation de liquides. (Butler 2006)

 

7. L'incidence de l'hyponatrémie n'est pas réduite par l'ingestion de liquide "isotonique" (traditionnellement distribué lors des marathons tels que Gatorade, Powerade, ...) plutôt que de l'eau.

 

8. Lors d'une épreuve d'endurance, il est recommandé par le « International Marathon Medical Directors Association » de ne pas consommer plus de 400 à 800 ml par heure de liquide (isotonique ou pas). 800ml étant la limite maximale pour les personnes qui se connaissent comme suant abondamment et compétitionnant dans un environnement inhabituellement chaud.

 

9. Les recommandations de boire avant d'avoir soif, les stations d'eau trop rapprochées et les publicités de produits liquides isotoniques ont contribué à créer des habitudes d'hydratation inadéquates chez les coureurs récréatifs. Sans danger pour des épreuves relativement courtes, mais potentiellement mortelles lors de marathon.

 

10. Le corps humain a la capacité de gérer son état d'hydratation. Il s'adapte aux habitudes de l'individu et à l'environnement dans lequelle il évolue. Plusieurs coureurs ne boivent pas leurs 2 litres d'eau par jour, ne boivent que très peu durant leur longue sortie, ont des diètes très peu sodées -sans sel-, font plus de 100 km de course à pied par semaine, performent et tout cela en étant en santé !

 

Ces 10 points ont été exposés aux experts québécois dans le domaine. Sans nécessairement les réfuter, les experts avaient un discours plus dosé que le mien sur certains points par « évidences scientifiques insuffisantes pour conclure ». Je remercie à ce propos Mélanie Olivier, Éric Goulet et Hugues Plourde pour les échanges d’informations sur le sujet.