De plus en plus d’athlètes prenant part à des épreuves d’endurance décident de se tourner vers un modèle d’alimentation végétarien ou même, dans certains cas, végétalien. Est-ce une bonne idée? Y a-t-il un gain à faire sur la performance via ce changement d’habitudes alimentaires? Devrait-on s’inquiéter du risque de carences ou d’apport nutritionnel insuffisant à long terme? Dans tous les cas, une planification judicieuse de l’alimentation permettra assurément de maintenir un état de santé optimal et de soutenir la performance.

Premièrement, il faut savoir qu’il existe différents niveaux de végétarisme. Certains décideront de conserver dans leur alimentation les œufs, les poissons et les produits laitiers alors que d’autres choisiront un modèle alimentaire complètement végétalien, c’est-à-dire qui exclut totalement tous les aliments d’origine animale.

Il est tout à fait possible d’avoir une alimentation saine, équilibrée et adaptée à la performance avec une diète végétalienne. Toutefois, certaines considérations doivent être prises en compte afin de s’assurer de combler adéquatement l’ensemble des besoins nutritionnels spécifiques aux athlètes de sports d’endurance. Voici un petit tour d’horizon de la question.

 

Les protéines

 

Le besoin en protéine d’un athlète varie selon ses objectifs et son volume d’entraînement. Un apport suffisant en protéines permet entre autres d’assurer un processus d’adaptation optimal en réponse à l’entraînement, en plus de créer un effet rassasiant aux repas. Il a été démontré que les athlètes végétaliens ont tendance à consommer moins de protéines que leurs collègues végétariens ou omnivores (1). L’optimisation de l’apport en protéine est donc un point important à garder en tête. Qui plus est, les protéines d’origine végétale contiennent généralement moins d’acides aminés à chaîne ramifiée, notamment la leucine. La leucine est notamment le principal déclencheur de la synthèse de protéines musculaires et joue aussi un rôle important dans les différents processus d’adaptation et de récupération à la suite d’un effort physique (2, 3). Afin d’assurer un apport suffisant en protéines, il importe donc de varier ses sources alimentaires et d’inclure à chaque repas des aliments riches en protéines végétales de bonne qualité. Le tableau suivant propose un aperçu de la teneur en protéines de certains aliments d’origine végétale. Dans certains contextes, un supplément de protéine végétale enrichi en leucine peut s’avérer un ajout intéressant en récupération post-entraînement.

 

 

Les acides gras essentiels

 

En raison de l’absence de produits d’origine marine tels que les poissons gras, l’apport en acides gras oméga-3 de type EPA et ADH chez les individus végétaliens est à surveiller. Les oméga-3 ont un rôle important au niveau de la santé cardiovasculaire en plus d’avoir un effet anti-inflammatoire dans l’organisme. L’effet bénéfique des oméga-3 sur la performance fait encore l’objet de débats et de recherches, mais pourrait être bénéfique (4). La consommation régulière de graines de lin et de chia, de noix de Grenoble et d’huile de canola peut être un moyen d’intégrer des oméga-3 de source végétale, toutefois ces aliments ne fournissent pas les oméga-3 de type EPA et ADH qui auraient un effet plus favorable notamment au niveau du contrôle de l’inflammation. Un supplément à base d’huile de microalgues peut alors être une solution à envisager pour les individus qui ne consomment pas de poisson.

 

Les micronutriments

 

Atteindre un apport suffisant en micronutriments tels que les vitamines et les minéraux est également un aspect important pour les athlètes. Bien que les aliments d’origine végétale soient une source importante de micronutriments, certains se retrouvent majoritairement dans les produits d’origine animale. En éliminant ces aliments, il convient donc de porter une attention particulière à choisir des sources végétales qui sauront compenser ce déficit (5).

L’apport en vitamine B₁₂ est notamment à surveiller puisque les aliments d’origine végétale n’en contiennent pas de manière naturelle. Certains produits tels que les boissons végétales (soya, amandes, riz, etc.) sont enrichies en vitamine B₁₂ de même que les produits vendus à titre de simili-viande. Inclure régulièrement ces aliments au menu peut ainsi permettre d’éviter les carences.

Certains minéraux tels que le fer, le zinc et le calcium sont aussi à surveiller. La faible biodisponibilité du fer dans la diète végétalienne en fait notamment un nutriment à risque de déficience chez les athlètes de sports d’endurance, particulièrement les femmes qui ont des besoins supérieurs. Les végétariens et les végétaliens ont tendance à consommer environ les mêmes quantités de fer dans leur alimentation. Toutefois, certains facteurs nutritionnels tels que les phytates présents dans les grains entiers et les légumineuses ont tendance à être plus présents dans la diète végétalienne et peuvent réduire davantage l’absorption du fer.

Le zinc est généralement largement présent dans les aliments d’origine végétale, mais au même titre que le fer, sa biodisponibilité n’est pas aussi bonne que dans les aliments d’origine animale. Dans le but d’atteindre des apports adéquats, une consommation régulière de chanvre, de graines de tournesol, de noix, de grains entiers et de légumineuses est recommandée. Qui plus est, le fait d’utiliser des procédés de transformation tels que le trempage ou la fermentation améliore l’absorption du zinc présent dans les aliments.

Finalement, en regard du calcium, sachez qu’il est largement présent dans certains légumes verts tels que le brocoli, le bok choy et le kale. Les boissons végétales enrichies de même que le tofu préparé avec du sulfate de calcium représentent des sources intéressantes et devrait être intégrés régulièrement au menu afin d’éviter les carences. Un apport adéquat en vitamine D est également favorable à une meilleure assimilation du calcium présent dans les aliments. Durant les mois d’hiver, une supplémentation en vitamine D peut être nécessaire puisque l’exposition au soleil est insuffisante pour assurer une synthèse via la peau. Sachez que plusieurs suppléments de vitamine D sont produits à partir de la laine de mouton. Si vous respectez une diète végétalienne stricte, assurez-vous de choisir un supplément à base de lichens.

 

Et la performance?

 

Quand est-il maintenant de l’effet du régime végétarien ou végétalien sur la performance physique? Sachez qu’à l’heure actuelle aucune étude n’a permis de démontrer qu’un régime végétarien pouvait avoir un quelconque effet bénéfique sur la performance physique. Il est plutôt démontré qu’une alimentation de type végétarienne ou végétalienne adéquatement balancée permet de maintenir un niveau de performance comparable à une alimentation omnivore de bonne qualité. Ainsi, un régime végétarien n’améliora pas votre performance, pas plus qu’il ne la diminuera (6).

Le fait d’adopter un régime végétarien ou végétalien devrait d’abord et avant tout être un choix personnel, motivé notamment par des convictions éthiques, environnementales ou de santé. La performance sera quant à elle dépendante de votre entraînement et de la qualité globale de votre alimentation, qu’elle soit omnivore ou végétalienne. L’important reste d’assurer un apport suffisant en énergie et en micronutriments, tout en adoptant une planification optimale des apports en glucides et en protéines en fonction de la charge d’entraînement et des adaptations physiologiques souhaitées…. Et cela est tout à fait possible, peu importe votre modèle alimentaire.

 

1. Venderley A, Campbell W. Vegetarian Diets: Nutritional Considerations for Athletes. Sports Med. 2006;36(4):293–305.
2. Tipton KD, Wolfe RR. Protein and amino acids for athletes. J Sports Sci. 2004;22(1):65–79.
3. Campbell B et al. International Society of Sports Nutrition position stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2007;4-8.
4. Mickleborough, TD. Omega-3 Polyunsaturated Fatty Acids in Physical Performance Optimization. Int J Sport Nut Exerc Metab. 2013, 23, 83-96
5. Rogerson, D. Vegan diets: practical advice for athletes and exercisers. J Int Soc Sport Nutr. 2017. 14-36
6. Craddock, JC. Et al. Vegetarian and Omnivorous Nutrition—Comparing Physical Performance. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2016, 26, 212-220