Récupération

 S’il faut plus de trois jours pour récupérer complètement d’un entraînement, c’est qu’il était trop difficile.

Système immunitaire

Après un dur entraînement, éviter les endroits clos et les contacts avec les autres personnes, car le système immunitaire est plus vulnérable pour quelque temps. Le coureur sera plus à risque de contracter une infection comme la grippe, pour les deux à six heures qui suivent son entraînement.

Fréquence des entraînements

Pour prévenir les blessures, il est préférable de courir plus souvent, mais moins à chaque fois (plus de 4 fois par semaine, maximum un jour de repos entre chaque sortie) plutôt que de courir 2 ou 3 fois par semaine, mais plus longtemps.

La course en raquette, pourquoi pas?

Ce sport dont on entend de plus en plus parler dans les pays nordiques est une excellente façon de varier votre entraînement. L'augmentation de l'exigence cardiovasculaire par le poids supplémentaire dans les pieds, le travail proprioceptif induit par la variété des parcours et le travail musculaire global sont de bonnes raisons de vous initier. Attention, soyez progressif!

Hyponatrémie

L’hyponatrémie (qui est en réalité une intoxication à l’eau) se caractérise par des signes et symptômes partant de simple malaise, confusion, fatigue et nausée jusqu’au coma et très rarement la mort. La cause principale est une surconsommation d’eau. Durant un long entraînement (plus de 2 heures d’activité intense), il faut éviter d’avoir un gain de poids en consommant maximum 500 à 800ml de liquide par heure (idéalement isotonique comme le Gatorade).

 

Échauffement

Pour se préparer à un entraînement de vitesse (ex : intervalles), il faut préparer le corps aux exigences de l’entraînement au niveau de la biomécanique (amplitude de mouvement), de la neurophysiologie (coordination motrice) et de la physiologie (filières énergétiques). Il faut donc augmenter la température corporelle par un jogging progressif de 15 à 25 minutes et continuer ensuite avec des étirements balistiques fonctionnels progressifs associés à un réveil neurophysiologique par (1) des éducatifs comme genoux hauts, talons fesses, etc. et (2) des gestes sportifs spécifiques ou des accélérations progressives.

Coup de chaleur

Lors d’une sortie par temps chaud et humide, il est important de doser ses efforts! Le coup de chaleur est caractérisé par un changement de l’état mental (comme la confusion) et une température corporelle supérieure à 41°C. Le traitement d’urgence est simple : il faut rapidement descendre la température sous 38°C. Un bain de glace est idéal. Dans cette problématique de santé, la déshydratation ne semble pas être un facteur très important comparativement à l’intensité de l’exercice.

Chaussures de course

Besoin d’une nouvelle paire de chaussures de course? Choisir des chaussures simples, basses, près des sensations du sol. La chaussure parfaite ne devrait que protéger la peau des lacérations et du froid, tout en minimisant «l’interface» entre le pied et le sol (La majorité des technologies de stabilité et d’absorption sont superflues et sans fondement scientifique). Si un coureur court déjà avec une paire de chaussures grosses et absorbantes, il pourra s’orienter vers une chaussure plus fine en deux étapes (light trainer et racer).

Transfert

Un coureur qui utilise le transfert (autre activité cardio-vasculaire) comme supplément à l’entraînement de course, ne devrait pas dépasser 35% du volume… question de ne pas interférer avec la spécificité gestuelle de l’entraînement de course (d’un point de vue performance, bien évidemment).

Blessures

50% des coureurs se blessent chaque année. Pourquoi? Ils en font trop, trop vite, souvent avec une mauvaise paire de chaussures.

Professionnel de la santé

Un spécialiste en prévention des blessures en course à pied devra, dans une évaluation globale, inclure une analyse du patron de course, de la chaussure et de la biomécanique (souplesse, force, etc.), en plus de donner les conseils préventifs de base (préparation à l’entraînement, planification et progression de l’entraînement, etc.).

180 pas par minute

Si un coureur veut prévenir les blessures et devenir plus efficace, sa fréquence de pas de course devrait se situer au-dessus de 170 pas par minute, idéalement 180… même au jogging lent!

Biomécanique du pied

Lors de la course à pied, le contact du pied au sol devrait se faire en dessous des hanches plutôt qu’en avant. Le pied du coureur devrait atterrir à plat et non du talon. Le bruit produit par ses pas devrait être minimal.

Surface de course

Les surfaces planes (route, piste, tapis roulant) imposent à chaque foulée de course une régularité de mouvement qui amène une répétition des vices biomécaniques. La meilleure surface est le cross-country. Ce type de surface, ferme et irrégulière, permet une grande variété de mouvements d’adaptation au niveau des membres inférieurs et diminue ainsi le risque de se blesser.

Changement externe

Si un changement externe survient (changement de température, neige au sol, nouvelle surface, plus de côtes, course à l’intérieur, etc.) le coureur devrait diminuer de 25 à 50% le volume d’entraînement prévu, le temps de s’adapter à ces nouvelles conditions.

Femme et course à pied

Une coureuse avec des menstruations qui deviennent moins fréquentes devrait consulter un médecin, s’assurer de garder un bon appétit, de manger des quantités suffisantes d’aliments et de diminuer de 20% son volume d’entraînement.

Surpoids pondéral

Un surpoids pondéral raisonnable n’expose pas le coureur à un risque accru de blessures, dans la mesure où sa progression est très douce.

Douleur antérieure du genou

Le syndrome fémoro-rotulien est caractérisé par des douleurs près de la rotule du genou. La cause principale de ce syndrome est une augmentation trop rapide du volume d’entraînement (le temps ou le nombre de kilomètres courus chaque semaine) associée à trop d’escaliers ou de côtes. Soyez progressif! Certains taping particuliers, les étirements de la bandelette ainsi que les exercices de renforcement du quadriceps sont des interventions fréquemment enseignées pour ce type de problème.

Douleur plus de 3 jours

Lorsque des douleurs reliées l’entraînement persistent plus de 3 jours, il est conseillé de consulter un professionnel qui se spécialise dans les blessures de sport. Ce professionnel devra être capable de se prononcer sur un diagnostic, de structurer un plan de traitement et de chercher la cause du problème. Il est important d’être prudent dans la médicalisation et la complexification d’une condition simple. Éviter les traitements répétés sans évolution. Éviter les chirurgies proposées pour des blessures de surutilisation (sans traumatisme).

Douleur antérieure du genou

La tendinopathie rotulienne (tendinite) est caractérisée par des douleurs en dessous de la rotule du genou. La cause principale de ce syndrome est une augmentation trop rapide du volume d’entraînement (le temps ou le nombre de kilomètres courus chaque semaine) associée à trop d’escaliers, de côtes ou de vitesse. Soyez progressif! L’exercice de renforcement excentrique du quadriceps est le traitement le plus importante pour ce type de problème. Certaines interventions comme l’attelle, le taping ou la thérapie par onde de choc radiale peuvent être intéressantes, tandis que d’autres comme les infiltrations de cortisone sont absolument à éviter.

Douleur latérale du genou

Le syndrome de la bandelette ilio-tibiale est caractérisé par des douleurs sur le côté externe du genou. La cause principale de ce syndrome est une augmentation trop rapide du volume d’entraînement (le temps ou le nombre de kilomètres courus chaque semaine). Soyez progressif! Les étirements de la bandelette et les exercices de renforcement des muscles de la hanche sont des interventions fréquemment enseignées pour ce type de problème.

Douleur tendon d'Achille

La tendinopathie d’Achille (tendinite) est caractérisée par des douleurs apparaissant à la palpation du tendon d’Achille. La cause principale de cette tendinopathie est une augmentation trop rapide de l’intensité de l’entraînement (vitesse, sauts, côtes, intervalles). Soyez progressif! Les étirements ainsi que certains exercices de renforcement excentrique du mollet sont les interventions les plus fréquemment enseignées pour ce type de problème.

Douleur à la jambe

La périostite ou la fracture de stress tibiale est caractérisée par des douleurs en avant ou à l’intérieur de la jambe. La cause principale de ce syndrome est une augmentation trop rapide de l’intensité de l’entraînement (vitesse, sauts, côtes, intervalles). Soyez progressif! Certains taping particuliers, les étirements ainsi que certains exercices de renforcement excentrique du mollet sont des interventions fréquemment enseignées pour ce type de problème.

Douleur à la ceinture pelvienne

Les problèmes lombaires, sacro-iliaques ou de la hanche sont caractérisés par des douleurs au dos, à la fesse ou à la hanche. La cause principale de ce type de problème est une augmentation trop rapide du volume, de l’intensité ou de descente de côtes. Soyez progressif! Plusieurs exercices de renforcement et de contrôle des muscles profonds du tronc, ainsi que certains exercices de proprioception sur « gros ballon » aident à guérir ce genre de problème.

Douleur sous l'avant-pied

La métatarsalgie est caractérisée par des douleurs en avant de l’arche du pied, juste avant les orteils. La cause principale de ce syndrome est une augmentation trop rapide de l’intensité de l’entraînement (vitesse, sauts, côtes, intervalles). Soyez progressif! Un support métatarsien ainsi que certains exercices de renforcement des muscles du pied sont des interventions fréquemment utilisées pour ce type de problème.

Douleur au talon

Le syndrome du coussinet graisseux est caractérisé par des douleurs au centre du talon. La cause principale de ce syndrome est une augmentation trop rapide du volume d’entraînement (le temps ou le nombre de kilomètres courus chaque semaine) associée à une mauvaise technique de course! Certains taping particuliers associés à des chaussures à talons bas sont des interventions fréquemment utilisées pour ce type de problème.

Douleur sous le pied

La fasciapathie plantaire (fasciite) est caractérisée par des douleurs au talon ou dans l’arche du pied. La cause principale de ce syndrome est une augmentation trop rapide de l’intensité de l’entraînement (vitesse, sauts, côtes, intervalles). Soyez progressif! Les étirements du fascia plantaire, certains taping particuliers ainsi que certains exercices de renforcement des muscles du pied sont des interventions fréquemment enseignées pour ce type de problème.

Douleur sur le pied

La fracture de stress d’un métatarse (os du pied) est caractérisée par des douleurs sur le dessus de l’avant-pied. La cause principale de ce syndrome est une augmentation trop rapide de l’intensité de l’entraînement (vitesse, sauts, côtes, intervalles). Soyez progressif! Un support métatarsien, certains taping, mais surtout un peu de repos sont des interventions fréquemment enseignées pour ce type de problème.

Maladie moderne

L’obésité, le diabète de type II, les maladies cardio-vasculaires, certains cancers et l’ostéoporose représentent plus de 70 % de toutes les maladies… et toutes peuvent être fortement diminuées avec l’activité physique.

Le corps s'adapte

Il est toujours bon de se rappeler que le corps s’adapte dans la mesure où le stress appliqué n’est pas plus grand que sa capacité d’adaptation. La majorité des blessures de surutilisation proviennent d’une surcharge sur les structures anatomiques (os, cartilage, tendon, muscle). Chaque nouveau stimulus se doit donc d’être intégré progressivement (quantité ou intensité des entraînements, changement de chaussures ou de surface, etc).

Douleur

La douleur est le premier signe que les structures anatomiques sont fatiguées. Il faut la respecter! Diminuer les activités sportives et celles de la vie quotidienne en se reposant 2 jours avant de reprendre l’entraînement progressivement et sans douleur est souhaitable. Si la douleur persiste, le coureur devrait consulter un professionnel de la santé spécialisé.

Surentrainement

Si l’entraînement de la veille était trop dur et que le coureur n’a pas encore récupéré, les pulsations au réveil seront supérieures de 6 à 10 battements par rapport à la normale (moyenne des matins précédents). Dans ce cas, il devrait se reposer une journée!

Le corps a ses limites

Le coureur sait qu’il dépasse sa propre capacité d’adaptation lorsqu’il a des douleurs durant ou après l’entraînement, des gonflements observables ou des raideurs matinales importantes. Dans cette zone dangereuse, il s’expose aux blessures… Il doit être prudent et à l’écoute de son corps!

La santé par la course

Certaines études ont démontré que l’activité physique diminuait l’incidence de la maladie d’Alzheimer de 50%, le cancer du côlon de 60%... et le risque de décès (en général) de 63%... Soyez persévérants, continuez de courir!

Chaussures de course

Il est souhaitable de changer ses chaussures de course progressivement lorsqu’elles deviennent un facteur d’exacerbation d’un vice biomécanique (déformation ou usure de la semelle). Le transfert entre les vieilles et les nouvelles chaussures devra se faire progressivement. Le coureur peut d’abord marcher 2 jours dans la maison pour les former à son pied. Ensuite, il les intègre progressivement à ses entraînements (2 petits entraînements la première semaine, 3 la deuxième, 4 la troisième, etc).

Transfert

Lorsque blessé, le repos complet est rarement le meilleur traitement. Dans le but de conserver ses qualités cardio-vasculaires et d’accélérer le processus de guérison par une bonne vascularisation de ses structures blessées, le coureur devrait pratiquer une activité de remplacement aussitôt que possible. Cette activité (vélo, aqua-jogging, natation, etc.) permettra de travailler son coeur sans contribuer à l’aggravation de sa blessure. En bref, du cardio sans douleur.

Sommeil

La quantité de sommeil diurne nécessaire est un bon indicateur de stress physiologique. En d’autres mots, un coureur qui s’entraîne davantage devrait se permettre de faire des siestes.

Surentrainement

Un coureur qui augmente son entraînement et qui présente des symptômes comme : diminution des performances, infections plus fréquentes, fatigue générale, perte de poids et d’appétit, baisse de libido, maux de tête, qualité de sommeil perturbée, douleurs persistantes… est peut-être en surentraînement. Être prudent! Quelques jours de repos feront du bien. Si les symptômes persistent, il faut consulter!

Encadrement médical

L’encadrement médical d’un coureur, que ce soit un athlète de haut niveau ou un coureur occasionnel, doit être fait par un professionnel compétent, spécialisé et compréhensif. Pour ces raisons précises, il ne faut jamais accepter de recommandations finales de professionnels (physio, chiro, MD,…) non coureurs.

Soins d'urgence

Si une douleur importante et subite apparaît (entorse, claquage, contusion musculaire, etc.), le coureur doit rapidement appliquer 15 minutes de glace sur la structure, l’immobiliser avec un bandage élastique, décharger le membre atteint avec des béquilles et consulter un professionnel spécialisé qui évaluera la gravité de la lésion tout en donnant des conseils appropriés pour la suite du traitement.

Orthèse plantaire

Les conditions les plus sujettes au port l’orthèse plantaire sont les pathologies du pied, telles la métatarsalgie et la tatalgie, qui apparaissent chez le coureur au pied creux. Le coureur devrait la porter sur du court terme seulement et le professionnel qui va confectionner l’orthèse doit être un spécialiste, être conscient des besoins spécifiques de la course à pied et il doit travailler avec un groupe d’intervenants.

Qualité du sommeil

L’activité physique régulière améliorera la qualité du sommeil. À l’inverse, une activité intense juste avant d’aller au lit peut empêcher de s’endormir.

Anti-inflammatoires

Les anti-inflammatoires inhibent les processus naturels de réparation et par conséquent, rendent les tissus plus fragiles. Éviter de prendre ce type de médication, même en vente libre (Advil, Motrin, Ibuprophen), sans une recommandation appropriée d’un professionnel de la santé spécialisé.

Renforcement musculaire

Solidifier le corps est un bon moyen de prévenir les blessures chez le coureur. Un programme de stabilisation, de renforcement et de proprioception spécifique peut être pratiqué à domicile.

Nutrition de l'athlète

Les aliments ingérés sont les constituants mêmes de notre corps (les protéines construisent nos muscles, le calcium nos os, la vitamine C contribue à la fabrication des tendons et des ligaments, etc.). De plus, c’est dans la nutrition que le sportif va chercher l’énergie nécessaire pour faire de l’exercice, récupérer des entraînements difficiles, faciliter les processus de régénération, etc. Qualité, variété et équilibre sont les mots d’ordre lorsque l’on parle de nutrition de l’athlète.

Hypoglycémie

L’hypoglycémie amène des signes et symptômes comme de l’incoordination, de la faiblesse et des changements de l’état mental (confusion, convulsion, stupeur, coma). Si un coureur a fait un gros entraînement et qu’il présente un de ces signes ou symptômes, il doit ingérer rapidement une solution liquide glucosée (6% à 10%) comme du jus de pomme.

 

Attitude positive

Un esprit sain dans un corps sain; ou bien, un esprit sain pour un corps sain. Le plaisir, l’attitude positive, les bonnes habitudes de vie ont des influences directes sur notre corps et sur les blessures, et ce, grâce à des systèmes physiologiques complexes (hormones, système nerveux, etc.).

Souplesse

De façon générale, il n’est pas recommandé de s’assouplir avant un entraînement de course, spécialement s’il s’agit d’un entraînement de vitesse. Certaines études ont même démontré que le risque de se blesser pouvait augmenter si des étirements étaient pratiqués juste avant l’entraînement.

Risque de blessures

En dehors des athlètes de haut niveau, les personnes qui ne pratiquent que la course à pied sont plus fréquemment blessées que celles qui y combinent un autre sport. Varier les activités sportives est un bon moyen pour diminuer le risque de blessures.

Entraînements fractionnés

Fractionner les entraînements (ex : intégrer des minutes de marche dans un jogging) maximise le stress physiologique (le cœur) en minimisant le stress sur les os, les tendons et le cartilage, et donc le risque de se blesser.

Souplesse

Pour certains coureurs particuliers, la souplesse reste un bon moyen de diminuer l’incidence des blessures. Après avoir été évalué par un professionnel qualifié, il est possible de normaliser ses rétractions musculaires par un programme personnalisé. Le coureur pourra alors pratiquer des assouplissements statiques, lents et progressifs, à froid, le soir, quotidiennement, en maintenant la position 30 secondes, 1 à 5 répétitions par groupe musculaire rétracté.

Récupération post-entraînement

Pour certains coureurs, le massage aide à récupérer des entraînements difficiles, tandis que d’autres préfèrent les bains de glace (immersion jusqu’aux fesses dans un bain à 5°C et moins, 4 à 12 minutes). Tous, par contre, devraient faire un retour au calme progressif et bien s’alimenter, rapidement après l’entraînement.

Pieds nus

Courir pieds nus sur des surfaces sécuritaires après les entraînements (attention : être progressif) et marcher pieds nus le plus souvent possible dans la maison sont des bons moyens de solidifier les structures de soutien (muscles du pied) responsables de l’absorption naturelle des chocs… et ainsi prévenir bon nombre de blessures.

Pieds nus

Courir pieds nus sur des surfaces sécuritaires après les entraînements (attention : être progressif) et marcher pieds nus le plus souvent possible dans la maison sont des bons moyens de solidifier les structures de soutien (muscles du pied) responsables de l’absorption naturelle des chocs… et ainsi prévenir bon nombre de blessures.

Période pour l’entraînement

Pour les entraînements de qualité, certaines périodes de la journée sont à privilégier (9h00 à 12h00 et de 16h00 à 20h00).

Pieds plats et blessures

Il n’y a généralement pas de lien entre l’anthropométrie (pieds plats ou creux, jambe plus courte, genoux « croches », etc) et les blessures, dans la mesure où le coureur y est adapté. Gare aux interventions qui tentent de les corriger!

Récupération entre deux entraînements

Lorsqu’un coureur a deux entraînements dans la même journée, il faut un minimum de 5h à 6h entre les deux pour bien récupérer.

Entraînement de vitesse

Pour éviter de se blesser, les entraînements de force et de vitesse devraient se faire bien reposé.

Récupération active

Après un entraînement qui a produit de l’acide lactique, il faut privilégier une récupération active (jogging léger ou marche) à une récupération passive (repos).