Conseil de la semaine

Transfert

Lorsque blessé, le repos complet est rarement le meilleur traitement. Dans le but de conserver ses qualités cardio-vasculaires et d’accélérer le processus de guérison par une bonne vascularisation de ses structures blessées, le coureur devrait pratiquer une activité de remplacement aussitôt que possible. Cette activité (vélo, aqua-jogging, natation, etc.) permettra de travailler son coeur sans contribuer à l’aggravation de sa blessure. En bref, du cardio sans douleur.
Surentraînement

Un coureur qui augmente son entraînement et qui présente des symptômes comme : diminution des performances, infections plus fréquentes, fatigue générale, perte de poids et d’appétit, baisse de libido, maux de tête, qualité de sommeil perturbée, douleurs persistantes… est peut-être en surentraînement. Être prudent! Quelques jours de repos feront du bien. Si les symptômes persistent, il faut consulter!
Encadrement médical

L’encadrement médical d’un coureur, que ce soit un athlète de haut niveau ou un coureur occasionnel, doit être fait par un professionnel compétent, spécialisé et compréhensif. Pour ces raisons précises, il ne faut jamais accepter de recommandations finales de professionnels (physio, chiro, MD,…) non coureurs.
Soins d’urgence

Si une douleur importante et subite apparaît (entorse, claquage, contusion musculaire, etc.), le coureur doit rapidement appliquer 15 minutes de glace sur la structure, l’immobiliser avec un bandage élastique, décharger le membre atteint avec des béquilles et consulter un professionnel spécialisé qui évaluera la gravité de la lésion tout en donnant des conseils appropriés pour la suite du traitement.
Orthèse plantaire

L’orthèse plantaire comme première option n’est pas indiquée dans la majorité des blessures du coureur. L’orthèse plantaire peut parfois être nécessaire lorsque l’on présente une pathologie majeure, difficilement corrigeable par un programme d’exercices. Le professionnel qui orientera le coureur dans ce choix doit être un spécialiste, être conscient des besoins spécifiques de la course à pied et il doit travailler avec un groupe d’intervenants.
Orthèse plantaire

Les conditions les plus sujettes au port l’orthèse plantaire sont les pathologies du pied, telles la métatarsalgie et la tatalgie, qui apparaissent chez le coureur au pied creux. Le coureur devrait la porter sur du court terme seulement et le professionnel qui va confectionner l’orthèse doit être un spécialiste, être conscient des besoins spécifiques de la course à pied et il doit travailler avec un groupe d’intervenants.
Qualité de sommeil

L’activité physique régulière améliorera la qualité du sommeil. À l’inverse, une activité intense juste avant d’aller au lit peut empêcher de s’endormir.
Anti-inflammatoires

Les anti-inflammatoires inhibent les processus naturels de réparation et par conséquent, rendent les tissus plus fragiles. Éviter de prendre ce type de médication, même en vente libre (Advil, Motrin, Ibuprophen), sans une recommandation appropriée d’un professionnel de la santé spécialisé.
Renforcement musculaire

Solidifier le corps est un bon moyen de prévenir les blessures chez le coureur. Un programme de stabilisation, de renforcement et de proprioception spécifique peut être pratiqué à domicile.
Nutrition de l’athlète

Les aliments ingérés sont les constituants mêmes de notre corps (les protéines construisent nos muscles, le calcium nos os, la vitamine C contribue à la fabrication des tendons et des ligaments, etc.). De plus, c’est dans la nutrition que le sportif va chercher l’énergie nécessaire pour faire de l’exercice, récupérer des entraînements difficiles, faciliter les processus de régénération, etc. Qualité, variété et équilibre sont les mots d’ordre lorsque l’on parle de nutrition de l’athlète.
Hypoglycémie

L’hypoglycémie amène des signes et symptômes comme de l’incoordination, de la faiblesse et des changements de l’état mental (confusion, convulsion, stupeur, coma). Si un coureur a fait un gros entraînement et qu’il présente un de ces signes ou symptômes, il doit ingérer rapidement une solution liquide glucosée (6% à 10%) comme du jus de pomme.
Attitude positive

Un esprit sain dans un corps sain; ou bien, un esprit sain pour un corps sain. Le plaisir, l’attitude positive, les bonnes habitudes de vie ont des influences directes sur notre corps et sur les blessures, et ce, grâce à des systèmes physiologiques complexes (hormones, système nerveux, etc.).
Souplesse

De façon générale, il n’est pas recommandé de s’assouplir avant un entraînement de course, spécialement s’il s’agit d’un entraînement de vitesse. Certaines études ont même démontré que le risque de se blesser pouvait augmenter si des étirements étaient pratiqués juste avant l’entraînement.
Risque de blessures

En dehors des athlètes de haut niveau, les personnes qui ne pratiquent que la course à pied sont plus fréquemment blessées que celles qui y combinent un autre sport. Varier les activités sportives est un bon moyen pour diminuer le risque de blessures.
Entraînements fractionnés

Fractionner les entraînements (ex : intégrer des minutes de marche dans un jogging) maximise le stress physiologique (le cœur) en minimisant le stress sur les os, les tendons et le cartilage, et donc le risque de se blesser.
Souplesse

Pour certains coureurs particuliers, la souplesse reste un bon moyen de diminuer l’incidence des blessures. Après avoir été évalué par un professionnel qualifié, il est possible de normaliser ses rétractions musculaires par un programme personnalisé. Le coureur pourra alors pratiquer des assouplissements statiques, lents et progressifs, à froid, le soir, quotidiennement, en maintenant la position 30 secondes, 1 à 5 répétitions par groupe musculaire rétracté.
Récupération post-entraînement

Pour certains coureurs, le massage aide à récupérer des entraînements difficiles, tandis que d’autres préfèrent les bains de glace (immersion jusqu’aux fesses dans un bain à 5°C et moins, 4 à 12 minutes). Tous, par contre, devraient faire un retour au calme progressif et bien s’alimenter, rapidement après l’entraînement.
Il fait froid et il neige, sortez, profitez-en!

Atterrir sur la neige tapée irrégulière est un excellent stimuli pour tout ce qui touche la proprioception et la stimulation des muscles stabilisateurs. Pour ceux qui sortent de la saison morte, c’est le bon moment d’intégrer en douceur les chaussures plus minimalistes avec des crampons de trail et un patron de course plus léger et plus efficace. La neige glissante vous entraînera automatiquement à faire de plus petits pas pour ne pas glisser et la nature irrégulière de la neige permettra de passer d’une attaque talon à une attaque mi-pied en douceur.
C'est l'hiver, attention au changement de surface!

La nouvelle surface enneigée amènera un changement de biomécanique, soyez progressif! Couper votre volume de course en 2 pour les premières neiges et prendre 2 à 3 semaines pour revenir à votre volume régulier est judicieux.
C'est l'hiver, faites du volume!

Durant la saison froide, il serait important de favoriser le volume plutôt que la vitesse, car le froid et les efforts intenses semblent incompatibles sur certains points : l’échauffement est plus laborieux et augmente substantiellement le risque de claquages, tendinites et douleurs articulaires tandis que la respiration haletante pourrait irriter voire brûler les voies respiratoires.
La course en raquette, pourquoi pas?

Ce sport dont on entend de plus en plus parler dans les pays nordiques est une excellente façon de varier votre entraînement. L'augmentation de l'exigence cardiovasculaire par le poids supplémentaire dans les pieds, le travail proprioceptif induit par la variété des parcours et le travail musculaire global sont de bonnes raisons de vous initier. Attention, soyez progressif!
Pieds nus

Courir pieds nus sur des surfaces sécuritaires après les entraînements (attention : être progressif) et marcher pieds nus le plus souvent possible dans la maison sont des bons moyens de solidifier les structures de soutien (muscles du pied) responsables de l’absorption naturelle des chocs… et ainsi prévenir bon nombre de blessures.
Souplesse

La souplesse statique avant l’entraînement ne devrait se pratiquer que si la raideur musculaire influence suffisamment la biomécanique pour créer une blessure. Il n’est pas recommandé, de façon générale, de s’assouplir avant une activité.
Pieds plats et blessures

Il n’y a généralement pas de lien entre l’anthropométrie (pieds plats ou creux, jambe plus courte, genoux « croches », etc) et les blessures, dans la mesure où le coureur y est adapté. Gare aux interventions qui tentent de les corriger!
Période pour l’entraînement

Pour les entraînements de qualité, certaines périodes de la journée sont à privilégier (9h00 à 12h00 et de 16h00 à 20h00).